درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

در رابطه بمانم یا جدا شوم؟ این رشته تحصیلی را بخوانم یا نخوانم؟ بچه دار بشوم یا نه؟ از شغلم استعفا بدهم یا نه؟ و … . تا به حال با چنین دو راهی‌هایی روبرو شده‌اید؟ اگر بله تبریک می‌گویم، زیرا ذهن‌تان کارکردهای طبیعی خودش را به درستی انجام داده است.

منبع: دوستی، پیمان. (۱۴۰۰). مهارت های زندگی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی متمرکز بر شفقت. انتشارات امین نگار: تهران. چاپ چهارم.

سفارش این کتاب

در دو راهی‌های سخت هیچ راه حل آسان و سریعی وجود ندارد، چراکه اگر وجود داشت از اول هم دو راهی ‌ایجاد نمی‌شد. در برخی موارد سپری شدن زمان به انتخاب یک راه کمک می‌کند، اما این راهبرد تا همیشه کارآمد نیست، زیرا در مواردی ممکن است فرصت را از دست بدهید. در هر صورت بدانید که راه حل آسان و سریعی وجود ندارد…

به یاد داشته باشید هنگام برخورد با دو راهی‌ها، هر لحظه در حال انتخاب هستید. مادامی که از همسرتان جدا نشده‌اید، انتخاب کرده‌اید که در رابطه بمانید. مادامی که رشته‌ای را انتخاب نکرده‌اید، انتخاب کرده‌اید که رشته‌ای را انتخاب نکنید، مادامی که بچه دار نشده‌اید، انتخاب کرده‌اید بچه دار نشوید و … .

پس اگر فعلا انتخاب کرده‌اید در شغل‌تان بمانید(هنوز استعفا نداده‌اید)، فعلا در رابطه بمانید(هنوز جدا نشده‌اید) و … از خود بپرسید که امروز می‌خواهم چطور کارمند یا همسری و … باشم.

زمان‌هایی را در روز به بررسی مزایا و معایب هر راه حل اختصاص دهید. توجه کنید که زمانی را برای این کار اختصاص دهید، پس هنگام تماشای تلویزیون و … به‌این بررسی نپردازید. همچنین برای این کار حتما از کاغذ و خودکار استفاده کنید، چرا که اجرای ذهنی آن، سود کمی‌ را نصیب‌تان می‌کند.

بدانید هر راهی را که انتخاب می‌کنید مقداری تنش به همراه خواهد داشت، پس آغوش‌تان را برای افکار و احساس‌های ناخوشایند احتمالی باز کنید و به آنها اجازه حضور دهید و با شفقت بیشتری با خود رفتار کنید.

1. اذعان داشته باشید که هیچ راه آسانی وجود ندارد و هر انتخاب تنش‌های خاص خودش را دارد.
2. به انتخاب‌تان اذعان داشته باشید. اگر هنوز طلاق نگرفته‌اید، پس انتخاب کرده‌اید برای ۲۴ ساعت آینده یا یک هفته آینده یا … در این رابطه بمانید. پس در این مدت چطور همسری می‌خواهید باشید؟ برای امروز می‌خواهید چطور رفتار کنید؟ ارزش‌هایتان درباره نحوه رفتار کردن امروزتان به شما چه می‌گویند؟ لیست رفتارهایی که می‌خواهید امروز انجام دهید را تهیه کنید.
3. روزی ۱۰ دقیقه به بررسی مزایا و معایب هر راه بپردازید. پیش‌تر توضیح داده شد که حتما زمان‌هایی را برای این کار اختصاص دهید و از کاغذ و خودکار استفاده نمایید. بدین منظور جدولی را طراحی کرده‌ام، پس از این جدول استفاده نمایید. ممکن است مواردی را در روز بعد به خاطر بیاورید، آنها را هم به ادامه این جدول اضافه کنید.

• به افکار و احساس‌های ناخوشایندی که در هر انتخاب سراغ‌تان می‌آید توجه کنید، آغوش‌تان را باز کنید و پذیرای آنها باشید.
• به آنچه ذهن‌تان می‌گوید آگاه باشید، اما غرق آنها نشوید.
• با شفقت بیشتری با خود رفتار کنید.

مطالب بیشتر:

• دو نیم سازی: اگر اختلال شخصیت مرزی را تجربه می‌کنید، چگونه می‌دانید که دو‌نیم سازی انجام شده، یا به پایان رسیده است؟ در این روند چه احساسی دارید؟
• پرسشنامه سازگاری با درد مزمن (ACPQ)
• سلامت روان در محیط شغلی: هفته سلامت روان
• کمال گرایی: کمال گرایی با دستاورد بالا داشتن متفاوت است
• پیامدهای اختلال شخصیت مرزی: روابط عاطفی و عاشقانه

در بسیاری از موارد سوال چطور شروع کنم، می‌تواند سوالی چالشی باشد. برای پاسخ به‌این سوال قبل از هرچیز باید بدانید که در حال حاضر زمان خود را چطور می‌گذرانید. فعالیت‌های روزمره شما ممکن است مواردی مانند مطالعه، کلاس، رفت و آمد، خواب، تماشای تلویزیون، لباس شستن، غذا خوردن، صحبت با تلفن، ورزش و … باشد.

منبع: دوستی، پیمان. (۱۴۰۰). مهارت های زندگی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی متمرکز بر شفقت. انتشارات امین نگار: تهران. چاپ چهارم.

سفارش این کتاب

درباره هفته گذشته خود فکر کنید و هرکاری را که فکر می‌کنید در هر روز و هر ساعت انجام داده‌اید با تفکیک روز و ساعت، یادداشت کنید.

تمامی فعالیت‌های خود را برای هفته آینده یادداشت کنید. به یاد داشته باشید که زمانی که اولین بار می‌خواهید این فعالیت‌ها را انجام دهید، ممکن است کمی سخت باشد، پس صبور باشید.

به داستان‌هایی که ممکن است ذهن‌تان تعریف کند تا مانع انجام فعالیت‌هایتان شود، گوش کنید. متوجه آنچه ذهن‌تان می‌گوید باشید و هر لحظه انتخاب کنید که می‌خواهید مطابق خواسته خودتان عمل کنید، یا مانند عروسکی اختیار خود را به دست افکار و احساس‌هایتان بسپارید؟

به هنگام انجام فعالیت‌ها ممکن است احساس‌های ناخوشایندی برای شما به وجود آید. بدانید که هیچ راه آسانی وجود ندارد، پس پذیرای این احساس‌های ناخوشایند احتمالی باشید و فضایی برای حضور آنها در ذهن‌تان ایجاد کنید.

فراموش نکنید که اگر منتظر هستید تا هیچ احساس ناخوشایندی وجود نداشته باشد تا به فعالیت‌هایتان بپردازید، هیچ وقت این اتفاق نخواهد افتاد.

اگر موانعی از بیرون در مسیر فعالیت‌هایتان قرار دارند، آنها را نیز یادداشت کنید. موانع بیرونی چیزهایی شبیه به فعالیت‌های سایر اعضای خانواده حین برنامه ریزی شما، مسائل پزشکی، قانونی و … می‌باشند. راه‌های احتمالی که می‌توانید با آنها بر موانع بیرونی چیره شوید را نیز یادداشت کنید.

چند ساعتی را در برنامه خود خالی بگذارید تا اگر حادثه‌ای پیش بینی نشده برای‌تان رخ داد، به برنامه اصلی‌تان صدمه‌ای وارد نکند.

توقع‌تان را از خودتان به اندازه‌ای معقول در نظر بگیرید. ظرفی یک لیتری، توان نگهداری بیش از یک لیتر را ندارد.

مطالب بیشتر:

• دو نیم سازی: اگر اختلال شخصیت مرزی را تجربه می‌کنید، چگونه می‌دانید که دو‌نیم سازی انجام شده، یا به پایان رسیده است؟ در این روند چه احساسی دارید؟
• پرسشنامه سازگاری با درد مزمن (ACPQ)
• سلامت روان در محیط شغلی: هفته سلامت روان
• کمال گرایی: کمال گرایی با دستاورد بالا داشتن متفاوت است
• پیامدهای اختلال شخصیت مرزی: روابط عاطفی و عاشقانه

ماهی‌ها موجودات جالبی هستند. زمانی که طعمه‌ای را بر روی قلاب می‌گذاریم و در آب می‌اندازیم، ماهی طعمه را می‌بیند و با تصور اینکه غذاست، به سمت آن حمله می‌کند و در دام صیاد می‌افتد. تا به‌اینجای کار نکته عجیبی وجود ندارد، چرا که طبیعی است که در اولین نگاه، طعمه به مانند غذا فرض شود.

منبع: دوستی، پیمان. (۱۴۰۰). مهارت های زندگی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی متمرکز بر شفقت. انتشارات امین نگار: تهران. چاپ چهارم.

سفارش این کتاب

ماجرا از اینجا عجیب می‌شود که اگر ماهی را از قلاب رها کنید و به آب بیاندازید، دوباره با همان طعمه قبلی نیز اسیر صیاد می‌شود. ذهن ما هم شبیه همان ماهی‌گیر عمل می‌کند و جای تعجب نیست اگر بگویم ما نیز فرق چندانی با ماهی نداریم.

ذهن عادت دارد در هر لحظه انواعی از طعمه‌ها را به سوی ما روانه کند. داستان‌های ترسناک آینده، خاطرات دردناک گذشته، زندگی‌ای که می‌توانستم داشته باشم و اکنون ندارم، مشکلاتی که هم اکنون با آنها سر و کار دارم و موارد بسیار زیاد دیگری که هر لحظه به ما یاد آور می‌شود. البته که این بخش طبیعی کارکرد ذهن انسان است. اگر ذهن شما هم مانند ذهن من عمل کند، با این داستان‌ها آشنا هستید. اما سوال اینجاست، زمانی که سفت و سخت به‌این طعمه‌ها می‌چسبید، چقدر زمان و انرژی صرف می‌کنید؟ چقدر از فعالیت‌های روزمره خود باز می‌مانید؟ چقدر سطح کارکرد و عملکردتان افت می‌کند؟ تا چه میزان انگیزه‌های دنبال کردن اهداف‌تان کاهش می‌یابد؟

همه داستان به‌اینجا ختم نمی‌شود. در واقع روی دیگری از سکه نیز وجود دارد. شما می‌توانید پیوسته از طعمه‌های ذهنی‌تان آگاه باشید اما اسیر آنها نشوید. چطور ممکن است؟ جواب ساده است.

به داستان‌هایی که ذهن‌تان تعریف می‌کند، توجه کنید. هربار که طعمه‌ای به سوی‌تان پرتاب می‌شود، به خود یادآور شوید که “آها! باز هم همان طعمه، من این طعمه را می‌شناسم”. داستان خاطرات دردناک. در هر لحظه سعی کنید کمی در ذهن‌تان عقب‌تر بیاستید و نگاهی دوباره به افکار و احساس‌هایتان داشته باشید. می‌خواهم هر لحظه انتخاب کنید که به افکار و احساس‌هایتان چطور می‌خواهید پاسخ دهید. آیا می‌خواهید اسیر این طعمه‌های ذهنی شوید، یا از آنها آگاه باشید و به مسیر خود ادامه دهید؟

مطالب بیشتر:

• دو نیم سازی: اگر اختلال شخصیت مرزی را تجربه می‌کنید، چگونه می‌دانید که دو‌نیم سازی انجام شده، یا به پایان رسیده است؟ در این روند چه احساسی دارید؟
• پرسشنامه سازگاری با درد مزمن (ACPQ)
• سلامت روان در محیط شغلی: هفته سلامت روان
• کمال گرایی: کمال گرایی با دستاورد بالا داشتن متفاوت است
• پیامدهای اختلال شخصیت مرزی: روابط عاطفی و عاشقانه

از دوران کودکی به طور حیرت انگیزی به برنامه “سفرهای گالیور” علاقه داشتم. شخصیتی در این برنامه وجود داشت که همه ما او را با نام “من می‌دانستم” می‌شناسیم. بله، “گلام” شخصیتی بود که همیشه هشدارهایی در خصوص وقایع ناخوشایند اعلام می‌کرد.

منبع: دوستی، پیمان. (۱۴۰۰). مهارت های زندگی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی متمرکز بر شفقت. انتشارات امین نگار: تهران. چاپ چهارم.

سفارش این کتاب

گرچه گاهی هشدارهای او جدی بود، اما در اکثر مواقع شدت هشدارها با موقعیت تهدید همخوانی نداشت. کمی که سنم بیشتر شد، متوجه حضور “گلام” در وجود خودم هم شدم. نام او را “ذهن قصه گو” گذاشتم.

این کاملا طبیعی است که ذهن هشدارهایی در خصوص اتفاقات ناگوار آینده، خاطرات ترسناک گذشته، و یا تهدیدهای غریب الوقوعی که ممکن است اتفاق بیوفتد به ما بدهد. این بخشی از کارکردهای طبیعی ذهن انسان است. بعضی از داستان‌هایی که ذهن تعریف می‌کند کاملا واقعی هستند که به آنها حقایق می‌گوییم. اما سوال اینجاست که چسبیدن به‌این افکار، چه کمکی به غنی زندگی کردن ما می‌کند؟

زمانی که ذهن‌تان شروع به تعریف داستان‌ها می‌کند، به افکار خودآیندتان توجه کنید و هر یک را مشخص کنید.

فاجعه سازی(گذشته یا آینده): ………………………………….

آرمانی سازی(گذشته یا آینده): ………………………………….

مرور خاطرات: ………………………………………………………

ترس‌های آینده: …………………………………………………….

سایر کارکردها: ………………………………………………………..

حال که این کارکردها را شناسایی کردید، به آنها از زاویه دیگری نگاه کنید. محتویات ذهن‌تان را بر روی تکه‌هایی از کاغذ بنویسید و آنها را کمی دورتر از خود قرار دهید. می‌خواهم از نمایی بالاتر و بدون غرق شدن به آنها نگاه کنید. اینها همان چیزهایی هستند که کنترل زندگی شما را به دست گرفته اند. افکاری که مانع انجام دادن کارهای شما می‌شوند. هشدارهایی که مانع غنی زندگی کردن‌تان می‌شوند. به راستی این همان زندگی است که می‌خواهید داشته باشید؟ می‌خواهید به افکار اجازه دهید که شما را کنترل کنند؟ شما نمی‌توانید مانع حضور آنها شوید، اما چطور زندگی کردن و رفتار کردن‌تان کاملا در دست خودتان است.

مطالب بیشتر:

• دو نیم سازی: اگر اختلال شخصیت مرزی را تجربه می‌کنید، چگونه می‌دانید که دو‌نیم سازی انجام شده، یا به پایان رسیده است؟ در این روند چه احساسی دارید؟
• پرسشنامه سازگاری با درد مزمن (ACPQ)
• سلامت روان در محیط شغلی: هفته سلامت روان
• کمال گرایی: کمال گرایی با دستاورد بالا داشتن متفاوت است
• پیامدهای اختلال شخصیت مرزی: روابط عاطفی و عاشقانه

آیا عشق ابدی واقعاً وجود دارد؟

در روزهای اول یک رابطه، احساسات عاشقانه شدید و طولانی‌ هستند. این چیزی است که ما معمولاً به آن “مرحله ماه‌عسل” رابطه می‌گوییم؛ اما این زمان خیلی طول نمی‌کشد (در بیشتر روابط، به‌طور متوسط ​​شش تا هجده ماه) و به‌ندرت بیش از سه سال است.

منبع: درمان پذیرش و تعهد با عشق (سفارش این کتاب)/ نویسنده: راس هریس/ مترجمان: پیمان دوستی، سپیده هدایتی، حسین محققی

سفارش این کتاب

هنگامی‌که این حس به پایان رسید، به‌طورکلی احساس خلأ می‌کنیم. درواقع، هنگامی‌که مرحله ماه‌عسل به پایان می‌رسد، بسیاری از مردم از همسرشان جدا می‌شوند و استدلالشان این است: “درسته. من دیگر عاشق نیستم، بنابراین واضح است که همسر مناسبی برای من نیست. من دیگر در این رابطه نمی‌مانم”.

افسوس، آنچه که تنها اندکی از افراد آن را دریافته اند این است که یک رابطه امن، عاشقانه و معنادار درست زمانی آغاز می‌شود که رابطه از مرحلۀ ماه عسل فراتر ‌رود (واقعیتی که ترانه‌سرایان، شاعران و آوازه خوان ها به آن بی‌اعتنا هستند).

مرحله ماه ‌عسل مثل این می‌ماند که ماده ‏ای مخدر را استعمال کرده‌اید و ازخود بی‌خود شده‌اید. حالا این مواد دارند با احساسات شما بازی می‌کنند. هنگامی‌که از خود بی‌خود شده‌اید همسرتان فوق‌العاده به نظر می‌رسد؛ اما واقعیت را نمی‌بینید، شما صرفاً تصوراتی دارید که ناشی از مصرف مواد مخدر است.

تنها زمانی که آثار آن از سرتان پرید همسرتان را همانطور که هست می‌بینید. ناگهان متوجه می‌شوید که زره درخشان شوالیه، از نقاطی زنگ‌زده پوشیده شده است و این اسب سفید درواقع الاغی خاکستری رنگ است و یا لباس ابریشم خالص دوشیزه تنها نایلونی ارزان ‌قیمت است و گیسوان بلند طلایی‌اش یک کلاه‌گیس است. طبیعتا شاید کمی به شما شوک وارد شود؛ اما درست همین­جا فرصتی برای ایجاد یک رابطۀ صمیمی و واقعی بین دو نفر که یکدیگر را همان‌گونه که هستند می­ببینند، نهفته است.

منبع: هریس، راس. (۲۰۰۹). درمان پذیرش و تعهد با عشق. ترجمه دوستی، پیمان. هدایتی همدانی، سیده سپیده.  محققی، حسین. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

مطالب بیشتر:

• دو نیم سازی: اگر اختلال شخصیت مرزی را تجربه می‌کنید، چگونه می‌دانید که دو‌نیم سازی انجام شده، یا به پایان رسیده است؟ در این روند چه احساسی دارید؟
• پرسشنامه سازگاری با درد مزمن (ACPQ)
• سلامت روان در محیط شغلی: هفته سلامت روان
• کمال گرایی: کمال گرایی با دستاورد بالا داشتن متفاوت است
• پیامدهای اختلال شخصیت مرزی: روابط عاطفی و عاشقانه

می‌خواهم پیشنهاد مفیدتری درباره اضطراب بدهم. به‌جای اینکه در صدد کاهش یا حذف اضطراب باشید، در مورد چگونه بهتر زیستن با آن فکر کنید. برای لحظه‌ای تجسم کنید دوران دانشجویی خود را سپری می کنید هم اتاقی دارید که اصلا از وی خوشتان نمی‌آید، لذا تمام تلاش خود را برای بیرون راندن وی از اتاق می‌کنید

منبع: دوستی، پیمان. (۱۳۹۸). مبارزه بی پایان. انتشارات امین نگار: تهران

سفارش این کتاب

. همه تمرکز شما از درس خواندن و زندگی کردن برداشته شده و زمان و انرژی زیادی صرف بیرون راندن او از اتاق می کنید. تلاش شما تا به امروز هیچ فایده ای به همراه نداشته است. بی شک هم اتاقی شما نیز آرام ننشسته و هر کوششی را برای آزار شما انجام می‌دهد.

حال از امروز تصمیم می‌گیرید که به مبارزه‌تان با وی خاتمه دهید و تمرکزتان را بر روی زندگی و درس‌تان بگذارید. مسلما در چنین شرایطی او نیز کمتر به دنبال آزار شما خواهد بود، هرچند هنوز هم از یکدیگر خوشتان نمی آید. پس از اندکی ممکن است متوجه شوید که وجود وی گاهی می تواند مفید هم باشد.

اسم این هم اتاقی را “اضطراب” می‌گذاریم.
واقعیت این است که می‌توان احساس اضطراب داشت اما با اطمینان عمل کرد و این توانایی ما را به یکی از موضوعات کلیدی درمان پذیرش و تعهد سوق می‌دهد: دیگر تلاش نکنید تا احساساتتان را کنترل کنید و به‌جای آن سعی کنید حواستان به کاری که می‌کنید باشد. این تأکید بر عمل است که ACT مثل یک کلمه و نه مثل حروف A-C-T تلفظ می‌شود.

مطالب بیشتر:

• دو نیم سازی: اگر اختلال شخصیت مرزی را تجربه می‌کنید، چگونه می‌دانید که دو‌نیم سازی انجام شده، یا به پایان رسیده است؟ در این روند چه احساسی دارید؟
• پرسشنامه سازگاری با درد مزمن (ACPQ)
• سلامت روان در محیط شغلی: هفته سلامت روان
• کمال گرایی: کمال گرایی با دستاورد بالا داشتن متفاوت است
• پیامدهای اختلال شخصیت مرزی: روابط عاطفی و عاشقانه

اگر راننده خودرویی باشید که چهار سرنشین دارد، در شرایط بحرانی چطور برخورد می‌کنید؟ تصور کنید سرنشینان خودرو شما یک پیر‌مرد که سابقه رانندگی با ماشین‌های قدیمی دارد، یک درشکه چی، یک نوجوان و یک کودک است.

منبع: دوستی، پیمان. (۱۳۹۸). مبارزه بی پایان. انتشارات امین نگار: تهران

سفارش این کتاب

حال شما در شرایط بحران قرار گرفته‌اید و هر کدام از سرنشینان به شیوه خودشان می‌خواهند کنترل اوضاع را به دست بگیرند. پیر‌مرد می‌خواهد ماشین را به سبک خودروهای قدیمی هدایت کند، درشکه چی می‌خواهد آن را به سبک درشکه کنترل کند، نوجوان از این شرایط به وجد آمده است و کودک ترسیده است. هرکدام از سرنشینان می‌خواهند به نحوی کمک کنند و از دیدگاه خودشان منطقی ترین کار ممکن را انجام می‌دهند. اگر کنترل خودروی خود را به دست آنها بسپارید چه فاجعه‌ای رخ می‌دهد؟ فاجعه بدتر زمانی اتفاق می‌افتد که به جای کنترل خودرو، سعی در قانع کردن مسافران کنید.

در چنین شرایطی عاقلانه ترین کار این است که به راندن خودتان ادامه دهید. شما همچنان می‌بینید که مسافران چه می‌کنند، همچنان می‌شنوید که آنها چه می‌گویند، اما به مسیر خودتان ادامه می‌دهید. نکته جالب این است که پس از آنکه شرایط بحران به پایان برسد مسافران دوباره به شما اعتماد کرده و دست از سر و صدا بر می‌دارند. مسافران این خودرو نمادی از افکارتان هستند.

در اینجا با مفهوم کلیدی دیگری در درمان پذیرش و تعهد (اکتACT) آشنا می‌شویم. توانایی شنیدن آنچه افکار می‌گویند اما انجام دادن آنچه که باید انجام دهیم.

مطالب بیشتر:

• دو نیم سازی: اگر اختلال شخصیت مرزی را تجربه می‌کنید، چگونه می‌دانید که دو‌نیم سازی انجام شده، یا به پایان رسیده است؟ در این روند چه احساسی دارید؟
• پرسشنامه سازگاری با درد مزمن (ACPQ)
• سلامت روان در محیط شغلی: هفته سلامت روان
• کمال گرایی: کمال گرایی با دستاورد بالا داشتن متفاوت است
• پیامدهای اختلال شخصیت مرزی: روابط عاطفی و عاشقانه

زمانی که نوبت به نزدیک‌ترین روابط می‏رسد، شما یک سگ خانگی یا یک کوسه هستید؟
این پرسش را تونی والاس یک مشاور گروهی در کانبرای استرالیا مطرح می‏کند. او از این پرسش برای مشخص کردن نگرش مراجعانش کمک می‏گیرد. برای چند لحظه تصور کنند رابطه با یک سگ خانگی چطور است؟

منبع: درمان پذیرش و تعهد با عشق (سفارش این کتاب)/ نویسنده: راس هریس/ مترجمان: پیمان دوستی، سپیده هدایتی، حسین محققی

سفارش این کتاب

آن سگ کوچک فقط به شما اهمیت می‏دهد. فقط می‏خواهد با شما باشد و شما را راضی نگه دارد.

زمانی که از در وارد می‏شوید از دیدن شما سرمست می‏شود، می‏پرد و دمبش را تکان می‏دهد، سعی می‏کند شما را لیس بزند، او هیچ‌وقت از شما خسته نمی‏شود، همیشه از اینکه شما بیرون می¬روید ناراحت می¬شود، شما می‌توانید او را نادیده بگیرید، بزنید، گرسنگی بدهید اما او هنوز می‌خواهد با شما باشد.
حالا، رابطه با یک کوسه چطور است؟ خیلی سخت!

کوسه به شما اهمیت نمی‏دهد، تمام توجه‌اش به علایق خودش است- اگر به او خوب غذا بدهید ممکن است شما را تنها بگذارد، اما اگر به او غذا ندهید شما را می‏خورد- تلاش برای رابطه با کوسه اتلاف وقت است.
در یک رابطه انسانی سالم، باید بین این دو نقطه، تعادلی ایجاد کنیم. اگر رابطه فقط در مورد شماست (نیازها، تمایلات، آرزوهای شما) همسرتان به شما به چشم یک کوسه نگاه می‏کند. او همیشه برای شما غذا تهیه می‏کند تا او را نخورید، اما در عوض چیزی دریافت نمی‏کند.

اگر رابطه فقط درمورد این است که او را راضی نگه دارید، معمولاً نیازهای خودتان را نادیده می‏گیرید، شما مانند یک سگ خانگی درمانده و او مانند یک کوسه بزرگ سفید است.

به ندرت پیش می‏آید که یک همسر تماماً کوسه و دیگری تماًما سگ خانگی باشد. ما جنبه‌هایی از هر دو را در وجودمان داریم اما بیشتر ما از ایجاد تعادل سود می‏بریم، وقتی به یک انسان دلسوز و مهربان تبدیل می‌شویم که به نیازهای هر دو (کوسه و سگ) احترام بگذاریم.

منبع: درمان پذیرش و تعهد با عشق (سفارش این کتاب)/ نویسنده: راس هریس/ مترجمان: پیمان دوستی، سپیده هدایتی، حسین محققی

مطالب بیشتر:

• دو نیم سازی: اگر اختلال شخصیت مرزی را تجربه می‌کنید، چگونه می‌دانید که دو‌نیم سازی انجام شده، یا به پایان رسیده است؟ در این روند چه احساسی دارید؟
• پرسشنامه سازگاری با درد مزمن (ACPQ)
• سلامت روان در محیط شغلی: هفته سلامت روان
• کمال گرایی: کمال گرایی با دستاورد بالا داشتن متفاوت است
• پیامدهای اختلال شخصیت مرزی: روابط عاطفی و عاشقانه

از تمرین همراه با قضاوت‌ها به منظور ایجاد فرآیند گسلش استفاده می شود.

منبع: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. ابراهیمی، محمد اسماعیل. (۱۳۹۷). راهنمای درمان گروهی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی. انتشارات امین نگار: تهران.

سفارش این کتاب

«برای لحظه‌ای به فکرهایی که دارید توجه کنید. حتی اگر در حال حاضر فکر می‌کنید که فکر خاصی ندارید، به آن هم توجه کنید. آنها چه احساس‌هایی در شما به وجود می‌آورند؟ فکرهایتان را در دفترچه‌تان یادداشت کنید. آنها را خلاصه کنید. برای مثال اگر در حال حاضر به‌این فکر می‌کنید که “اضطراب دارید و باعث بالا رفتن تپش قلب شما شده است”، آن را به صورت خلاصه بدین شکل یادداشت کنید که “اضطراب دارم”. حال می‌خواهیم با سه قدم کمی عقب‌تر بیایستید و این فکر را کمی از دور تر تماشا کنید، پس فکرتان را به صورت زیر یادداشت کنید:

1. فکری دارم که می‌گوید، “اضطراب دارم”.
2. من متوجه هستم که، فکری دارم که می‌گوید، ” اضطراب دارم”.
3. داشتم فکر می‌کردم که، من متوجه هستم که، فکری دارم که می‌گوید، ” اضطراب دارم”».

حال دوباره سعی کنید این مراحل را انجام دهید، هر بار که هر مرحله را انجام می‌دهید، با هشیاری کامل به آن توجه کنید. متوجه باشید که این شما هستید که این فکر را دارید. این شما هستید که به اینکه فکری دارید توجه می‌کنید. این تمرین را برای سایر افکارتان هم انجام دهید. انجام دادن سه بار یا بیشتر در روز، می‌تواند مفید واقع شود.

در این تمرین قصد داریم نحوه نچسبیدن به افکار و قضاوت نکردن آنها را تمرین کنیم. به این منظور فرآیند زیر را دنبال می‌کنیم.

منبع: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. ابراهیمی، محمد اسماعیل. (۱۳۹۷). راهنمای درمان گروهی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی. انتشارات امین نگار: تهران.

سفارش این کتاب

«یک موقعیت راحت پیدا کنید. چشمان‌تان را ببندید و یا به یک نقطه خیره شوید و چند نفس آرام و عمیق بکشید. تصور کنید در کنار یک نهر آرام و زیبا نشسته‏اید. بر سطح آب نهر، برگ‏هایی شناور هستند. در ۵ دقیقه بعدی هر فکری که به ذهن‏تان می‏رسد را بر روی یک برگ قرار دهید و بگذارید شناور بماند. اگر ذهن شما می‏گوید “این احمقانه” است، آن کلمات را بگیرید، بر روی برگی قرار دهید و بگذارید شناور شوند و اگر ذهن شما  می‏گوید “این خسته کننده است” آن کلمات را نیز بگیرید، بر روی برگی قرار دهید و بگذارید شناور شوند. اگر ذهن شما به جای کلمات تصاویر را احضار می‏کند، هر تصویر را بر روی برگی از درخت قرار دهید و بگذارید شناور شود.

گاهی ممکن است به دام یک فکر بیافتید و از ادامۀ تمرین باز بمانید، مشکلی نیست. کاملا عادی است و باید انتظار داشته باشید بارها و بارها این اتفاق رخ دهد. این به شما بینشی می‏دهد که ببینید چقدر آسان، ذهن شما را به سمت داستان‏ها می‏کشاند. به محض اینکه متوجه شدید که از ادامۀ تمرین باز مانده‌اید، دوباره شروع کنید. طولی نمی‏کشد که ذهن شما دوباره به کار می‏افتد.

اگر افکار مشابه و یکسانی به ذهن‏تان خطور می‏کند، مشکلی نیست. هر بار فقط آنها را روی برگ‏ها قرار دهید. اگر این تمرین به صورت منظم انجام شود، واقعاً به گسترش مهارت گسلش شما کمک می‏کند. انجام آن ۲ بار در روز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ایده­آل است».