تکنیک‌های متمرکز بر ذهنیت‌های طرحواره‌ای، می‌توانند بخش مکمل طرحواره درمانی در نظر گرفته شوند. با این حال، به نظر می‌رسد راهبردهای رویکرد ذهنیت‌های طرحواره‌ای برای برخی افراد، نسبت به طرحواره درمانی استاندارد، مناسب‌تر باشند. هدف این سبک از مداخله، کاهش تأثیر طرحواره‌های ناسازگار و شیوه‌های مقابله‌ای بر رفتار فرد و در عین حال تقویت «ذهنیت بزرگسال سالم» وی است. همچنین این مهم درحالی است که کوزینو (۲۰۱۲)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) را به عنوان استراتژی‌هایی برای تقویت ذهنیت بزرگسال سالم معرفی می‌کنند.

گردآوری و تدوین:

دکتر پیمان دوستی

شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که ذهنیت بزرگسال سالم چیست؟ قبل از پاسخ به این سوال، ابتدا باید به این سوال پاسخ دهیم که به طور کلی طرحواره‌ها و ذهنیت‌های طرحواره‌ای چه چیزهایی هستند.

طرحواره‌ چیست؟

طرحواره به معنی درک و دریافت نقاط اشتراک تمام عناصر یک مجموعه تعریف می‌شود. زمانی که ما در موقعیت جدیدی قرار می گیریم که به اندازه کافی شبیه موقعیت های گذشته است، طرحواره‌ای از ما که مربوط به آن موقعیت است فعال می‌شود و با استفاده از آن، موقعیت را درک و تفسیر می کنیم. پس طرحواره‌ها از یک سو به ما کمک می‌کنند که با کمترین پردازش شناختی، بیشترین درک را از جهان دریافت می کنیم. اما از طرف دیگر طرحواره ها موجب تحریف ما از دنیا می شوند و موجب می گردند به دانسته های قبلی خود بچسبیم و از طریق آنها دنیا را درک و تفسیر کنیم. به زبانی دیگر، طرحواره به صورت قالبی است که بر اساس واقعیت یا تجربه شکل می گیرد و به افراد کمک می کند تجارب خود را تبیین و سازمان دهی کنند. در واقع، طرحواره نقشه انتزاعی شناختی ماست (بارون و همکاران، ۲۰۱۳).

طرحواره‌های ناسازگاراولیه چه چیزهایی هستند؟

برخی طرحواره‌ها در اوایل زندگی شکل می‌گیرند که به آنها طرحواره های اولیه گفته می‌شود (برخی دیگر از طرحواره‌ها در طی مسیر زندگی شکل می‌گیرند) و در ادامه حرکت‌شان در مسیر زندگی، خودشان را به تجارب بعدی زندگی تحمیل می‌کنند. طرحواره‌های اولیه‌ای که در نتیجه تجارب ناگوار کودکی به شکل ناسازگار شکل می‌گیرند و ممکن است هسته اصلی مشکلات روان شناختی ما باشند، طرحواره‌های ناسازگار اولیه نامیده می‌شوند (یانگ، ۱۹۹۰، ۱۹۹۹).

طرحواره‌های ناسازگار اولیه، برای بقای خودشان می‌جنگند. در واقع ماهیت ناکارآمد طرحواره‌های ناسازگار وقتی ظاهر می‌شوند که فرد در تعاملات روزمره‌اش با دیگران، به شکل ناخودآگاه گونه‌ای عمل می‌کند که طرحواره‌های او تایید شوند. هر طرحواره برای فعال شدن، نیاز به یک موقعیت فعال ساز دارد. هرچه طرحواره‌ای شدیدتر باشد، موقعیت‌های بیشتری می‌توانند آن را فعال کنند.

طرحواره های ناسازگار اولیه به دلیل ارضا نشدن یکی از ۵ نیاز هیجانی اساسی دوران کودکی به وجود می آیند. این پنج نیاز عبارتند از ۱) دلبستگی ایمن (امنیت، ثبات، محبت، پذیرش)، ۲) خودگردانی، کفایت و هویت، ۳) آزادی در بیان نیازها و هیجان های سالم، ۴) خودانگیختگی و تفریح، ۵) محدودیت‌های واقع بینانه و خویشتن داری. هدف طرحواره درمانی این است به افراد کمک کند تا راه‌های سازگارانه‌تری برای ارضا این پنج نیاز هیجانی بیابند.

بر اساس پنج نیاز اساسی ارضا نشده که ذکر شد، پنج حوزه برای طرحواره‌های ناسازگار اولیه در نظر گرفته می‌شود که ۱۸ (هجده) طرحواره ناسازگار اولیه در این پنج حوزه قرار می‌گیرند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت طرحواره‌ای چیست؟

یک ذهنیت طرحواره‌ای، چهارچوبی ذهنی به شکلی سخت و پایدار و البته مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه است، که رفتار و احساس افراد را به شیوه‌ای خاص جهت می‌دهد و همواره سبب یک نوع مشکل خاص می‌شود. این چهارچوب ذهنی یا همان ذهنیت طرحواره‌ای، با تجاربی تلخ از دوران کودکی یا جوانی شما پیوند خورده‌اند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در ابتدا ۱۰ ذهنیت (۸ ذهنیت مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه و ۲ ذهنیت که مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه نیستند شامل کودک شاد و بزرگسال سالم) را در چهار دسته بندی کلی شامل ۱) ذهنیت‌های کودکانه، ۲) ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد، ۳) ذهنیت‌های والد ناکارآمد و ۴) ذهنیت بزرگسال سالم معرفی کردند. امروزه در برخی منابع جدید، ۲۲ ذهنیت معرفی شده است (برنشتاین، آرنتز و د ووس، ۲۰۰۷؛ هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰) که نشان دهنده روند رو به رشد تحقیقات در این زمینه می‌باشد.

ما در این متن، به معرفی ۱۰ ذهنیتی که در ابتدا توسط یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در چهار دسته بندی کلی معرفی شد، می‌پردازیم. این ذهنیت‌ها در ابتدا برای توضیح و مفهوم پردازی اختلال شخصیت مرزی (Borderline personality disorder) و سپس برای اختلال شخصیت خودشیفته (NPD) مورد استفاده قرار گرفتند (یانگ و فلانگان، ۱۹۹۸)، با این حال، امروزه برای بسیاری از دیگر افراد با تظاهرات گوناگون روان‌شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرند (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰).

ذهنیت‌های کودکانه

ذهنیت‌های کودکانه شامل ۱) کودک آسیب پذیر، ۲) کودک عصبانی/ پرخاشگر، ۳) کودک تکانشی/ بی انضباط، و ۴) کودک شاد، می‌باشند.

فردی که ذهنیت کودک آسیب پذیر برای او فعال می‌شود، احتمالا در حالت ترسیده، ناراحت، با احساس‌هایی از طرد شدن، زودرنجی، نادیده گرفته شدن، مورد محبت قرار نگرفتن، دوست نداشتنی بودن یا درمانده بودن به نظر می‌رسد و گویی در زمان کودکی مراقبت لازم را از والدین دریافت نکرده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). بسیاری از افرادی که ذهنیت کودک آسیب پذیر در آنها فعال می‌شود، انواع هیجان‌های غمناک و اضطراب آلود را تجربه می‌کنند، با این حال ذهنیت کودک آسیب پذیر ممکن است با احساس‌های متفاوت دیگری از ناخوشنودی تداعی شوند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

اگر ذهنیت کودک عصبانی در فرد فعال شود، او به شدت خشمگین می شود. افرادی که ذهنیت کودک عصبانی در آنها فعال می‌شود، اگر به این نتیجه برسند که نیازهایشان ارضا نمی‌شود یا به دلایلی دیگر این ذهنیت برایشان فعال شود، مستقیما خشم خود را بروز می‌دهند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

وقتی که ذهنیت کودک تکانشی/ لج باز و بی انضباط بر یک فرد حاکم می‌شود، فرد برای ارضای نیازها و دستیابی به لذت به صورت تکانشی عمل می‌کند، بدون اینکه به محدودیت‌ها و مشکلات بعدی توجه کند، سریعا می‌خواهد کاری انجام دهد تا به طور فوری نیاز خود را ارضا نماید. در چنین مواقعی ممکن است فرد دست به رانندگی‌های پر خطر، مصرف افراطی نوشیدنی‌های الکلی یا مصرف مواد مخدر، ولخرجی مالی، روابط جنسی بدون درنظر گرفتن عواقب آن و مواردی از این دست بپردازد (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

وقتی که ذهنیت کودک شاد فعال می شود، فرد احساس رضایت خاطر و تعلق می کند. این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم فرد می‌باشد که مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نمی‌باشد و در آن نیازهای فرد به قدر کافی ارضا شده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). با این حال، تعادل در این ذهنیت از اهمیت بالایی برخوردار است و این تعادل به آن معنی است که فرد آنقدر زمان به تفریح و سرگرمی نگذارد که او را از روند تعادل خارج سازد، زیرا این امر به نوبه خود نیز می‌تواند دردسرهایی برای فرد ایجاد کند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد نشان‌دهنده تلاش‌های فرد برای ارضای نیازهای اصلی برآورده نشده است که از نظر هیجانی ضعیف، سرکوبگر یا مخرب است. متأسفانه، حتی اگر این ذهنیت‌ها در زمانی که فرد کودک خردسالی بود، برایش به شکلی سازگارانه عمل می‌کردند، بازهم در دنیای بزرگسالی ناسازگارانه می‌شوند و هم او را به سمت شکست سوق می‌دهند. سه سبک مقابله‌ای ناکارآمد شامل ۱) تسلیم و مطیع بودن، ۲) اجتناب (محافظ بی تفاوت) و ۳) جبران کننده افراطی هستند (کاتلند گرین و هیث، ۲۰۱۶).

عملکرد سبک مقابله‌ای تسلیم شده مطیع، اذعان به درست بودن طرحواره‌های ناسازگار است و افرادی با این سبک، منفعل و وابسته نسبت به مراجع قدرت به نظر می رسند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

افرادی با سبک مقابله‌ای اجتناب (محافظ بی تفاوت) از مردم کناره گیری می‌کنند و هیجان‌هایشان (عواطف‌شان) را نادیده می‌گیرند تا از درد آسیب پذیر بودن محافظت کنند. این افراد ممکن است برای اجتناب از سرمایه گذاری عاطفی در زمینه روابط اجتماعی، به کناره گیری، بدبینی، خوداتکایی افراطی، اعتیادهای خود آرام بخش، خیال پردازی، و توجه برگردانی وسواس گونه روی بیاورند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت جبران کننده افراطی بر خلاف طرحواره واقعی عمل می‌کند. برای مثال، اگر فرد احساس نقص/ شرم  داشته باشد، سخت در تلاش است تا بی نقص جلوه کند و شیوه برتری طلبی را اتخاذ کند. اگر دچار احساس گناه شود، دیگران را سرزنش می‌کند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت‌های والد ناکارآمد

ذهنیت‌های ناکارآمد والدین را می‌توان به‌عنوان بازنمایی درونی‌شده‌ای از عناصر منفی فرزندپروری که توسط فرد در کودکی تجربه شده است در نظر گرفت و می‌تواند به شکل «صداهای» درونی خودانتقادی، تهدید و سختگیری باشد. به عبارت دیگر، فرد به طور موقت والد خود می‌شود و با خودش به شیوه‌ای رفتار می‌کند که والدینش یا دیگر افراد نزدیک او در دوران کودکی با او رفتار می‌کردند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). ذهنیت‌های والد ناکارآمد می‌تواند شامل ۱) ذهنیت والد تنبیه‌گر، و ۲) ذهنیت والد پرتوقع، باشد.

والد تنبیه گر، کودک را به خاطر بیان نیازها یا اشتباهات، با عصبانیت شدید تنبیه می کند، مورد انتقاد قرار می‌دهد، یا او را سخت کنترل می‌کند. این ذهنیت در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی و افسردگی شدید، بیشتر نمایان‌گر است. آنها دائما بین ذهنیت والد تنبیه گر و ذهنیت کودک آسیب پذیر در رفت و آمد هستند.

ذهنیت والد پرتوقع، کودک را برای دستیابی به انتظارات غیر واقع بینانه والدین، تحت فشار قرار می دهد. چنین افرادی احساس می کنند کمال گرایی، کاری پسندیده و خوب است و اشتباه کردن بسیار ناپسند است. این ذهنیت در اختلال شخصیت خودشیفته و وسواسی شایع است. والد پرتوقع لزوما تنبیه گر نیست، اگرچه انتظارات زیادی دارد. در بسیاری از افراد این دو ذهنیت همزمان شکل می گیرد، به این شکل که معیارهای غیر واقع بینانه در نظر می گیرند و در صورت نرسیدن خودشان را تنبیه می کنند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت بزرگسال سالم

ذهنیت بزرگسال سالم با تعدیل و ادغام دیگر ذهنیت‌ها برای برآوردن نیازهای اصلی فرد، یک عملکرد “اجرایی” را نسبت به سایر ذهنیت‌ها انجام می‌دهد. ذهنیت بزرگسال سالم کمک می‌کند تا نیازهای هیجانی اساسی فرد برآورده شوند. همانطور که از نام این ذهنیت پیداست، این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم ماست و مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نیست. درمانگر به فرد کمک می‌کند به ذهنیتی که خیلی رشد نکرده است، پر و بال دهد. ذهنیت بزرگسال سالم مثل پدر و مادر خوب سه وظیفه بنیادی را دنبال می کند. ۱) حمایت، تایید و محافظت از کودک آسیب پذیر، ۲) محدودیت گزینی برای کودک عصبانی و تکانشی/ بی انضباط، طبق اصول احترام متقابل و انضباط شخصی و ۳) تن ندادن به سبک‌های مقابله‌ای ناسازگار و ذهنیت والد ناکارآمد یا تعدیل این ذهنیت‌ها. در روند درمان، مراجع رفتارهای درمانگر را به عنوان بخشی از ذهنیت بزرگسال سالم خودش درون سازی می‌کند.

استراتژی‌های ACT، مایندفولنس و شفقت به منظور پرورش بزرگسال سالم

هیث و استارتاپ (۲۰۲۰) بیان می‌کنند که ذهنیت بزرگسال سالم، با پرورش مفهوم خود به عنوان مشاهده گر (ناظر) که هیز و همکاران (۱۹۹۹) در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بیان کردند، و همچنین با مفهوم ذهن شفقت ورز که گیلبرت (۲۰۱۰) بیان می‌کند، مشابهت دارد. همچنین کوزینو (۲۰۱۲ و ۲۰۱۳) نیز، استفاده از استراتژی‌های ACT و مایندفولنس را به عنوان راهبردی جهت ارتقای بزرگسال سالم مطرح می‌کند. همچنین سوابق پایگاه داده PsycInfo (c) 2020 APA نشان می‌دهد که شواهد تجربی معتبری در خصوص زمینه‌های مشترک طرحواره درمانی (ST)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) وجود دارد.

در نگاه کلی می‌توان چنین استنباط کرد که طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، پارادایم‌های متفاوتی را به کار می‌گیرند. برای مثال، طرحواره درمانی، وزن قابل توجهی به تجربیات اولیه زندگی اجتماعی داده می‌دهد و بیان می‌دارد آنها منجر به ایجاد خاطرات عمدتاً ضمنی می‌شوند که این خاطرات در زمینه‌های خاص دوباره فعال می‌شوند و اغلب از طریق استراتژی‌های ناکارآمد مدیریت می‌شوند و طرحواره درمانگر به دنبال اصلاح این خاطرات طبقه بندی شده به عنوان الگوها است (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰). در همین حال، درمان پذیرش و تعهد (ACT)، به دنبال تغییر واکنش‌های ما مرتبط با تاریخچه یادگیری و ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر با در نظر گرفتن آنچه در لحظه کنونی رخ می‌دهد، است (هیز، ۲۰۱۹). با این حال، علیرغم این پارادایم‌های متفاوت آنها، امکان ترکیب این رویکردها وجود دارد. همانطور که طرحواره ها از طریق واکنش‌های جسمانی، افکار، عواطف، گرایش های کنشی آشکار می‌شوند، تلاش برای تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی از طریق استفاده از مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی)، مفاهیم فلسفی و تکنیک‌های برگرفته از ACT امکان پذیر می‌شود (کوزینو و تان- لان، ۲۰۱۳). در واقع، هدف یک رویکرد ترکیبی از ST و ACT به منظور رفع مشکلات مربوط به فرزندپروری، از طریق درک و محدودیت قوانین در رابطه با والدین است که از یک طرف طبق طرحواره درمانی یک پس زمینه مفهومی مانند والدین ناکارآمد برای درک روابط فعلی وجود دارد که از گذشته درونی شده است و از سوی دیگر ACT‌ و مهارت‌های توجه‌آگاهی استراتژی‌هایی را ترسیم می‌کنند که به فرد کمک می‌کند تا واکنش‌های خودکار خود را مشاهده کند، رابطه خود را با آنها تغییر دهد و به شیوه‌ای آگاهانه‌تر عمل کند (گرکوچی، مسینا و دادومو، ۲۰۱۸).

در استعاره هیولاها در کشتی، فرض بر این است که به شما یک کشتی تفریحی زیبا هدیه داده می‌شود تا با آن اقیانوس نوردی نمایید! منتهی یک مساله‌ای هست. مساله این است که زیرعرشه کشتی هیولاهای کریه المنظر و زشتی زندگی می‌کنند! نگران نباشید. اهدا کننده کشتی به شما اطمینان داده که آنها تا کنون به کسی آسیب واقعی وارد نکرده‌اند.

ضمنا تا زمانی که شما به سمت جزیره گنج نروید، آنها اصلا به روی عرشه نمی‌آیند. شما مدت‌ها روی دریا پرسه می‌زنید تا این‌که وسوسه می‌شوید مثل برخی کشتی‌بانان دیگر که روزهای قبل دیده‌اید، به سمت جزیره گنج تغییر مسیر دهید. اما بلافاصه هیولاهای نفرت انگیز بالا می‌آیند و چنگ و دندان به شما نشان می‌دهند. شما سریعا سکان را به دیگر سو می‌گردانید.

این اتفاق چندین بار تکرار می‌شود. اما سرانجام روزی به خود می‌گویید که تا کی سرگردانی و بی هدفی. این زندگی ارزش زیستن دارد؟ و به خود می‌گویید به قول ارسطو زندگی بررسی نشده ارزش زیستن ندارد! پس با خود عهد می‌کنید بدون توجه به صداها و صورت‌های کریه این هیولاها به جد به سمت جزیره گنج حرکت کنید. طبیعی است هیولاهای نازنین داستان ما تمام تلاش خود را برای منصرف کردن شما به کار می‌برند. اما شما با مرور تصاویر گنج ارزشمند موجود در جزیره می‌توانید بر ترس‌های خود بارها و بارها غلبه کنید و روزی که گنج را به چنگ می‌آورید، دیگر این ترس‌ها و نگرانی‌ها چه اهمیتی دارند؟! این هیولاها همانند همان افکار و احساس‌های ناخوشایندتان هستند.

آیا تا به حال گرفتار کینه و خشم شده‌اید؟ بسیاری از ما ممکن است نسبت به دیگران کینه داشته باشیم، زیرا آنها ما را ناامید کردند، با ما بد رفتار کردند، به ما اهمیت ندادند، بیشتر از ما به دست آوردند، از ما بهتر بودند یا به ده‌ها دلیل دیگر. رنجش، یک نسخه چسبناک خاص از داستانی است، که به شدت آغشته به خشم، حق به‌جانبی و احساس قویِ بی‌عدالتی می‌باشد.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند/ نوشته راس هریس (۲۰۲۱)

ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

وقتی کینه و خشم، ما را به دام می‌اندازد، تقریباً همیشه ما را به مبارزه‌های خود- شکننده می‌کشاند. در بودیسم، می‌گویند: “کینه و خشم مانند گرفتن یک ذغال داغ است تا آن‌را به سمت دیگری پرتاب کنید.” وقتی ما گرفتار کینه می‌شویم، تنها کاری که انجام می‌دهیم این است که حتی بیشتر از آنچه قبلاً بوده‌ایم، به خود آسیب بزنیم.

هر بار که کینه و خشم ما را به دام می‌اندازد، دوباره احساس آسیب، خشم، بی‌انصافی یا بی‌عدالتی را تجربه می‌کنیم. وقایع در گذشته اتفاق افتاده‌اند، اما وقتی در زمان حال روی آنها تمرکز می‌کنیم، دوباره آن همه درد را احساس می‌کنیم. همانطور که در خشم و نارضایتی خود می‌جوشیم، سرزندگی و نشاط ما از بین می‌رود.

پس پادزهر کینه، خشم و خود-سرزنشی چیست؟ پادزهر آن‌ها “بخشش” است- اما نه بخشش آنطور که ما معمولاً درباره آن فکر می‌کنیم. در مدل ACT، بخشش به معنای فراموش کردن نیست، و همچنین به این معنا نیست که آنچه اتفاق افتاده خوب، قابل توجیه یا بی‌اهمیت بوده است، همچنین شامل گفتن یا انجام کاری به شخص دیگری نیست.

برای درک مفهوم بخشش در ACT، منشا کلمه را در نظر بگیرید. “بخشیدن[۱]” از دو کلمه مجزا گرفته شده‌است: “بخشید” و “قبل”[۲]. بنابراین در ACT، بخشش صرفاً به این معناست که زندگی را به قبل از غلبه کینه و خشم، به خود برگردانید. در مقطعی از گذشته، اتفاق بسیار دردناکی افتاد. یا کاری را انجام دادید که اکنون خود را به خاطر آن سرزنش می‌کنید یا دیگران کاری را انجام داده‌اند که اکنون آنها را به خاطر آن سرزنش می‌کنید. از آن زمان، ذهن‌تان بارها و بارها شما را به سمت آن رویدادها کشانده است تا بارها و بارها درد را همراه با سرزنش، قضاوت و مبارزه احساس کنید.

زندگی شما قبل از اینکه کینه و خشم بر شما حاکم شود چگونه بود؟ آیا به زندگی ادامه می‌دادید و از آن نهایت استفاده را می‌کردید؟ آیا در زمان حال زندگی می‌کردید؟ حتی اگر قبل از اینکه کینه و خشم زندگی‌تان را فرا بگیرد، زندگی‌تان خیلی خوب نبود، حداقل در دود کینه، خشم و خود- سرزنشی گم نمی‌شدید. پس چگونه می‌توانید شفافیت و آزادی زندگی را بدون آن همه دود به خودتان برگردانید؟ در ACT، بخشش کاری است که شما صرفاً برای خودتان انجام می‌دهید. این یعنی به خودتان زندگی‌ای عاری از بار کینه، خشم یا خود-سرزنشی هدیه بدهید.

چگونه این نوع بخشش را پرورش دهیم؟ وقتی ذهن ما داستان‌هایی تولید می‌کند که باعث کینه یا خود- سرزنشی می‌شود، چیزی مثل این بگوییم: متوجه هستم که ذهنم مرا می‌کوبد، خاطره‌ای دردناک دارم، من آگاهم که اکنون احساسی از خشم درون من ایجاد شده است، ذهن من در حال قضاوت من است، یا افکاری در مورد بد بودن دارم.

ما همچنین هنگامی که در زندان کینه و خشم هستیم، جلوی مهربانی خود را می‌گیریم. مهم نیست که کجا تقصیر را به گردن خود بیاندازیم یا کجا به گردن دیگران، ما آسیب می‌بینیم. پس بیایید مهربان باشیم، شفقت داشته باشیم، خودمان را آرام نگه داریم، برای احساساتمان فضا ایجاد کنیم و در آنچه در لحظه رخ می‌دهد، حضور داشته باشیم.

---

[۱]. forgive

[۲]. “before” & “give”

چگونه طوفان‌های هیجانی را مدیریت کنیم؟ خب، در زندگی واقعی، وقتی طوفانی به یک شهر ساحلی می‌وزد، همه قایق‌های بندر لنگر می‌اندازند. چرا؟ زیرا اگر این کار را نکنند، آسیب می‌بینند یا در دریا سرگردان می‌شوند. اما حتی زمانی که یک قایق لنگر می‌اندازد، طوفان به طور جادویی از بین نمی‌رود. لنگرها نمی‌توانند آب و هوا را کنترل کنند، اما می‌توانند قایق را تا زمانی که طوفان بگذرد ثابت نگه دارند.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می زند/ راس هریس (۲۰۲۱)

مترجمان: نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

 بنابراین، می‌خواهیم کاری مشابه انجام دهیم- یاد می‌گیریم که چگونه وقتی طوفان‌های هیجانی در درون ما موج می‌زند، « لنگر را رها کنیم ».

 

فرمول ACE: تصدیق (A)، ارتباط (C)، پیوند (E)

تمرین‌ لنگر انداختن می‌توانند به اندازه ده ثانیه یا ده دقیقه کوتاه باشند و شما می‌توانید آن را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. فرمول ACE برای لنگر انداختن را می توان به عنوان یکی از تمرین های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) در نظر گرفت که در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد استفاده می شود. لنگر انداختن از فرمول ساده “ACE” استفاده می‌کند:

A: افکار و احساسات خود را تصدیق[۱] کنید؛

C: با بدن خود ارتباط[۲] برقرار کنید؛

E: با کاری که انجام می‌دهید پیوند[۳] بخورید.

بیایید همین حالا فرمول ACE را امتحان کنیم. می‌توانید این تمرین را بدون توجه به احساسی که دارید انجام دهید- خوشحال یا غمگین، مضطرب یا عصبانی، خنثی یا بی‌حس.

فرمول ACE در عمل

A: افکار و احساسات خود را‌‌  تصدیق کنید

بی‌صدا و مهربانانه هر آنچه که در درون‌تان «جریان دارد» را تصدیق کنید: افکار، احساس‌ها، هیجان‌ها، خاطرات، حس‌ها، تمایلات. با صراحت و کنجکاوی مثل یک کودک، به آنچه در دنیای درونی شما می‌گذرد توجه کنید. به سرعت بدن خود را برای یافتن احساس‌ها و حس‌ها اسکن کنید و توجه داشته باشید که چه نوع افکاری از سرتان می‌گذرد. بهتر است که این کار را با عباراتی مانند “من متوجه ………… هستم” یا “من ……… دارم” انجام دهید. مثلا ممکن است با خود بگویید من متوجه اضطراب هستم، من احساس غم دارم، من متوجه بی‌حسی هستم، من افکار ترسناکی دارم، من متوجه شدم ذهنم وسواس دارد، یا من فکری در مورد اینکه آدم بدی هستم دارم.

افکار و احساس‌های خود را بدون قضاوت، جنگ یا تلاش برای خلاص شدن از شر آنها تصدیق کنید. شما فقط تصدیق می‌کنید که- در حال حاضر، در این لحظه- آنها اینجا هستند.

C: با بدن خود  ارتباط برقرار کنید

در حالی که همچنان به تصدیق افکار و احساس‌های خود ادامه می‌دهید، با بدن فیزیکی خود ارتباط برقرار کنید. برخی یا همه پیشنهادهای زیر را امتحان کنید یا سعی کنید روش خودتان را برای انجام این کار پیدا کنید:

• به آرامی پاهای خود را به زمین فشار دهید.
• به آرامی کمر و ستون فقرات خود را صاف کنید.
• به آرامی نوک انگشتان خود را به هم فشار دهید.
• به آرامی دست‌ها یا گردن خود را بکشید یا شانه‌های خود را بالا بیاورید.

اگر بیماری مزمن یا آسیب دیدگی، محدودیت‌هایی برای حرکت بدن‌تان ایجاد کرده است، این تمرین را مطابق با آن تطبیق دهید. رادا به دلیل فیبرومیالژیا و درد شدید در قسمت بالایی بدن، از بیشتر حرکات بالا اجتناب کرد، اگرچه می‌توانست پاهایش را به زمین فشار دهد. ما با هم به این جایگزین‌ها رسیدیم:

• به آرامی و با ملایمت نفس بکشید و دم و بازدهم انجام دهید.
• به آرامی و با ملایمت، موقعیت خود را در صندلی طوری تنظیم کنید که راحت‌تر باشید.
• به آرامی و با ملایمت چشمان خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید.
• به آرامی و با ملایمت ابروهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را پایین بیاورید.

خلاق باشید؛ هر چیزی که به شما کمک کند با بدن خود ارتباط برقرار کنید کافی است. همانطور که این کار را انجام می‌دهید، سعی نکنید از آنچه در دنیای درونی‌تان اتفاق می‌افتد فرار یا اجتناب کنید و یا حواس خودتان را پرت کنید. همچنین سعی نکنید از شر افکار و احساسات دشوار خلاص شوید (به یاد داشته باشید: لنگرها طوفان را از بین نمی‌برند). هدف این است که از افکار و احساس‌های خود آگاه بمانید، حضور آنها را تصدیق کنید و در عین حال با بدن خود ارتباط برقرار کنید و آن‌را فعالانه حرکت دهید. چرا؟ زیرا می‌توانید کنترل بیشتری بر اعمال فیزیکی خود به دست آورید– بر کارهایی که با بازوها، دست‌ها، ساق‌ها، پاها، صورت و دهان خود انجام می‌دهید. تلاش برای کنترل افکار و احساس‌ها اغلب با شکست مواجه می‌شود یا مشکلات جدیدی ایجاد می‌کند. در عین حال، کنترل اعمال فیزیکی به شما امکان می‌دهد تا حین طوفان هیجانی، به طور مؤثر عمل کنید.

E: با کاری که انجام می‌دهید پیوند بخورید

اکنون که افکار و احساس‌های خود را تصدیق می‌کنید و با بدن خود ارتباط برقرار کردید، موقعیت خود را نیز درک کنید و توجه خود را دوباره بر روی فعالیتی که انجام می‌دهید متمرکز کنید. برخی یا همه پیشنهادهای زیر را امتحان کنید یا سعی کنید روش خودتان را برای انجام این کار پیدا کنید:

• به اطراف اتاق نگاه کنید و به پنج چیز که می‌توانید ببینید توجه کنید.
• به سه یا چهار چیزی که می‌توانید بشنوید توجه کنید.
• توجه داشته باشید که چه چیزی را می‌توانید بو یا مزه کنید یا در داخل بینی یا دهان خود حس کنید.
• به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.
• تمرین را با توجه کامل به فعالیتی که انجام می‌دهید پایان دهید.

ایده این است که به آرامی سه یا چهار بار چرخه ACE را طی کنید و آن‌را به یک تمرین دو تا سه دقیقه‌ای تبدیل کنید.

لنگرها طوفان‌ها را کنترل نمی‌کنند

گاهی اوقات وقتی افراد را به این تمرین دعوت می‌کنم، آنها شکایت می‌کنند، “این تمرین کاری نمی‌کند!” بنابراین می‌پرسم: “منظورتان چیست؟” آنها معمولاً با چیزهایی مانند این پاسخ می‌دهند: «احساس بهتری ندارم. این کار باعث نمی‌شود که این احساس‌ها از بین بروند.” من توضیح می‌دهم همانطور که لنگرها طوفان‌ها را کنترل نمی‌کنند، فرمول ACE راهی برای کنترل احساس‌های شما نیستند.

اهداف لنگر انداختن این موارد هستند:

• کنترل بیشتری بر اعمال فیزیکی خود به دست آوریم تا بتوانیم زمانی که افکار و احساس‌های دشوار ظاهر می‌شوند، موثرتر عمل کنیم،
• برای کاهش ضربه و تاثیر افکار و احساس‌ها: وقتی ما هشیارانه از افکار و احساس‌های خود آگاه هستیم، آنها نمی‌توانند ما را کنترل کنند، اما هنگامی که ما در حالت خلبان خودکار هستیم، ما را مانند عروسک خیمه شب بازی به اطراف تکان می‌دهند،
• برای قطع نگرانی، نشخوار فکری، وسواس فکری یا هر چیز دیگری که با آنها در ذهن‌مان گم می‌شویم،
• برای قطع رفتارهای مشکل‌ساز، مانند دعوا و مشاجره با عزیزان، کناره‌گیری و پنهان شدن از آنها، یا استفاده نامناسب از مواد مخدر و الکل، و
• برای اینکه به ما کمک می‌کند تا زمانی که افکار و احساس‌ها ما را از عملی که انجام می‌دهیم بیرون می‌کشد، دوباره تمرکز کنیم و با آن عمل پیوند بخوریم.

---

[۱]. acknowledge

[۲]. connect

[۳]. engage

همه ما عادت‌های بدی داریم، و تلاش برای ترک همه آنها احمقانه است. موفقیت با ایجاد تغییرات کوچک حاصل می‌شود. منظور من از “عادات بد” الگوهای رفتاری است که یا تفاوتی برای بهتر شدن زندگی‌تان ایجاد نمی‌کنند، یا آن‌را بدتر می‌کنند.

منبع: وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند

راس هریس (۲۰۲۱)/ ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

هنگام تغییر الگوی رفتاری خود-‌‌‌‌ شکننده، باید به شش سوال پاسخ داد:

۱. من چه کار می‌کنم؟

۲. چه چیزی باعث آن (کار) می‌شود؟

۳. بازده نهایی آن چیست؟

۴. بهای آن چقدر است؟

۵. گزینه جایگزین چیست؟

۶. از چه مهارت‌هایی می‌توانم استفاده کنم؟

۱. من چه کار می‌کنم؟

اولین قدم در تغییر یک الگوی رفتاری مشکل‌ساز این است که مشخص کنید شامل چه چیزی می‌شود: در واقع چه می‌گویید و چه می‌کنید؟ به عنوان مثال، عبارت «به تعویق انداختن» مشخص نمی‌کند که شما چه کاری انجام می‌دهید. به کاری که شما انجام نمی‌دهید اشاره دارد. اگر انجام برخی کارها یا فعالیت‌های مهم را به تعویق می‌اندازید، مشخص کنید در عوض چه کاری انجام می‌دهید: آیا در حال انجام بازی‌های رایانه‌ای، خواندن اخبار، خیره شدن به دیوار، خوردن تنقلات، نوازش حیوان خانگی‌تان یا دراز کشیدن در رختخواب هستید؟

اگر عادتِ “اجتناب از دوستان” است، چه می‌گویید و چه می‌کنید؟ آیا پیام‌های متنی را نادیده می‌گیرید، دعوت‌ها را رد می‌کنید، بهانه‌ می‌آورید و رویدادهای اجتماعی را در آخرین لحظه لغو می‌کنید؟

۲. چه چیزی باعث آن می‌شود؟

مهم است که تشخیص دهیم چه چیزی باعث تحریک رفتار مورد نظر می‌شود: چه موقعیت‌‌ها، افکار و احساساتی باعث آن می‌شوند؟ کی و کجا اتفاق می‌افتد؟ آیا افراد، مکان‌ها، موقعیت‌ها یا رویدادهای خاصی باعث آن می‌شوند؟ چه افکار، احساس‌ها، خاطرات، هیجان‌ها، حس‌ها یا امیالی بلافاصله قبل از شروع به انجام آن، ظاهر می‌شوند؟ (اگر مطمئن نیستید که چه افکار و احساساتی رفتار شما را تحریک می‌کند، یک دفتر خاطرات داشته باشید. زمان و مکان انجام این کار را یادداشت کنید و ببینید آیا می‌توانید تشخیص دهید که دقیقاً قبل از شروع چه احساس و فکری داشتید).

۳. بازده نهایی آن چیست؟

هر نوع رفتاری، بازده‌ای دارد (نتایجی که نوعی منفعت را منتقل می‌کند) و هم هزینه (نتایجی که به نوعی زیان‌آور هستند). تشخیص اینکه چه بازدهی دارد اغلب مفید است. چرا؟ چون در مورد اینکه چرا به انجام آن ادامه می‌دهید بینش می‌دهد. اگر هیچ بازدهی وجود نداشت، انجام این رفتار را متوقف می‌کردید، بنابراین خوب است بدانید که از آن چه نتیجه‌ای می‌گیرید. اساساً، بازده به این خلاصه می‌شود:

• شما از چیزی که نمی‌خواهید دور می‌شوید؛
• شما به چیزی که می‌خواهید دسترسی پیدا می‌کنید.

۴. بهای آن چقدر است؟

احتمالاً، شما از قبل از برخی هزینه‌های این رفتار آگاه هستید یا نمی‌خواهید آن‌را تغییر دهید. با این‌حال، این موضوع ارزش تأمل عمیق‌تر را دارد. این رفتار از نظر سلامتی، بهزیستی، سرزندگی، روابط، پول، وقت تلف شده، فرصت‌های از دست رفته، چه هزینه‌ای برای شما دارد؟ وقتی این کار را انجام می‌دهید چه چیزهای معنی‌دار یا ارزشمندی را از دست می‌دهید؟ چه چیزی به دست می‌آورید که نمی‌خواهید؟

۵. گزینه جایگزین چیست؟

گفتن «دیگر نمی‌خواهم د، ﻫ ، و را انجام دهم» آسان است. گفتن “در عوض، من می‌خواهم الف، ب، ج را انجام دهم” بسیار سخت‌تر است. با این‌حال، این یک گام اساسی در ترک عادت است. وقتی محرک‌ها وجود دارند- همه آن موقعیت‌ها، افکار و احساسات دشواری که با سؤال دوم (چه چیزی باعث آن می‌شود) شناسایی کردید و قرار نیست رفتاری را که در سؤال اول (من چه کار می‌کنم؟)  مشخص کرده‌اید انجام دهید، در عوض چه خواهید کرد؟ اینجاست که به ارزش‌های خود باز می‌گردید: چه اقدامات مبتنی بر ارزش‌هایتان را انجام خواهید داد؟

۶. از چه مهارت‌هایی می‌توانم استفاده کنم؟

اطلاعاتی که در پاسخ به سؤالات اول تا پنجم جمع‌آوری کردیم مفید است، اما تغییر واقعی با سؤال ششم، زمانی اتفاق می‌افتد که ما به‌طور فعال مهارت‌های ACT خود را به کار می‌گیریم. از چه مهارت‌هایی می‌توانید برای مدیریت تمام آن افکار، احساس‌ها، خاطرات، حس‌ها و میل‌ها استفاده کنید- لنگر انداختن، رها کردن قلاب افکار، ایجاد فضایی برای احساسات، خود-شفقتی، ارتباط با ارزش‌هایتان؟

در این ویدیو، پیمان دوستی و عبدالله احمدی قلعه به یک گفتگوی اینترنتی درباره مفهوم پذیرش پرداخته‌اند. پذیرش مفهومی است که عموما زمانی که از آن استفاده می‌شود، سو تفاهم‌های زیادی را با خود به همراه دارد، لذا در این ویدیو تلاش شده است تا به تشریح آن بپردازیم.

از قضا، ابزار فوق‌العاده‌ای که ما آن را «ذهن انسان» می‌نامیم و برای ما بسیار خلاق، مبتکر و مفید است، با تمایلی درونی برای قضاوت، مقایسه، انتقاد، عیب‌یابی و تمرکز بر کمبودها به وجود آمده است و هرجا که نگاه می‌کند مشکلات را می بیند.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند

راس هریس (۲۰۲۲)/ ترجمه: پیمان دوستی و نرگس حسینی نیا (۱۴۰۱)

چرا ذهن اینگونه کار می‌کند؟ بیایید آن را از دیدگاه اجدادمان در نظر بگیریم. سال‌ها پیش، مردان و زنانی که طولانی‌ترین عمر را داشتند، کسانی بودند که به وضوح می‌توانستند مشکلات را ببینند (مانند حیوانات خطرناک، آب و هوای بی‌رحمانه و رقبای بدطینت)، کسانی که می‌توانستند مشکلات آینده را به بهترین شکل پیش‌بینی کنند (مثلاً آن حیوانات، آب‌وهوا و دوباره رقبا) و کسانی که می‌توانستند این مشکلات را به طور موثر حل کنند. بنابراین اگر یکی از اجداد ما با سرگردان بود و فکر می‌کرد که همه چیز خوب است، هیچ مشکلی نمی‌دید و هیچ مشکلی را پیش بینی نمی‌کرد، آن قدر زنده نمی‌ماند که بچه دار شود- قبل از بچه دار شدن و تولید مثل برای ادامه نسل، حیوانات خطرناک، آب و هوای بی رحم یا رقبای بدطینت آنها را می‌کشتند.

بنابراین، در طول نسل‌های بی‌شمار، ذهن ما به ماشین‌های حل مساله کننده فوق‌العاده‌ای تبدیل شده است که مشکلات را همه جا می‌بیند: چیزهایی که به اندازه کافی خوب نیستند. طنز بزرگ این است که ذهن ما نمی‌خواهد زندگی را برای ما سخت کند- در واقع ذهن‌مان بسیار تلاش می‌کند تا به ما کمک کند: به ما کمک کنند چیزی را که می‌خواهیم به دست آوریم یا از ما در برابر چیزی که نمی‌خواهیم محافظت کند. بیایید به چند نمونه نگاه کنیم.

نگرانی و پیش بینی بدترین‌ها. ذهن‌تان شما را برای اقدام آماده می‌کند. می‌گوید: «مراقب باش! احتمال وقوع اتفاق‌های بد وجود دارد. ممکن است صدمه ببینی. ممکن است رنج بکشی. آماده باش. خودت را آماده کن. از خودت محافظت کن.»

نشخوار فکری و ماندن در گذشته. در اینجا ذهن می‌خواهد به شما کمک کند تا از رویدادهای گذشته بیاموزید. می‌گوید: «چیزهای بدی رخ داده است که اگر از آنها درس نگیرید، ممکن است دوباره اتفاق بیفتند. پس این را بفهمید که چرا این اتفاق افتاد؟ و چه کار متفاوتی می‌توانستید انجام دهید؟ از این موضوع بیاموزید تا بدانید اگر چنین چیزی دوباره تکرار شد، چه کاری انجام دهید.»

انتقاد از خود، سرزنش خود، خود قضاوتی. ذهن‌تان می‌خواهد از شما در برابر شکست، طرد شدن، ناامیدی، شکست روابط، مشکلات سلامتی یا هزاران پیامد نامطلوب دیگر محافظت کند. هنگام انجام کارهای سخت به سراغ‌تان می‌آید، زیرا می‌خواهد دست از کار بکشید؛ ذهن پیش بینی می‌کند که اگر به این کارها ادامه دهید، اتفاق بدی رخ خواهد داد. ذهن سعی دارد به شما کمک کند کارها را بهتر انجام دهید و نتایج بهتری بگیرید. زمانی که شما را به عنوان «ضعیف»، «ناقص»، «بی ارزش»، «خودخواه»، «شکست خورده»، «دوست نداشتنی» و غیره قضاوت می‌کند، بازهم سعی دارد کارها را بهتر انجام دهید و نتایج بهتری بگیرید؛ این جملات می‌گویند باید کاری را که انجام می‌دهید تغییر دهید، زیرا اگر به این روش ادامه دهید، اتفاقات بدی رخ می‌دهد: طرد شدن، شکست، و غیره.

دلیل آوردن. ذهن‌تان انواع و اقسام دلایلی را می‌آورد که چرا نمی‌توانید تغییر کنید، تغییر نکنید، یا حتی نباید تغییر کنید- تغییر خیلی سخت، دردناک و ترسناک است؛ شما آنچه را که لازم است ندارید؛ یا تغییر ناامید کننده است زیرا اوضاع نمی‌تواند بهبود یابد. ذهن با این کار می‌خواهد از شما در برابر صدمه دیدن محافظت کند. ذهن می‌داند که اگر از منطقه راحت خود خارج شوید و برای بهبود اوضاع اقدام کنید، ممکن است شکست بخورید و این دردناک خواهد بود. بنابراین، دوباره سعی می‌کند شما را از پیامدهای دردناک و رویدادهای نامطلوب نجات دهد.

ناامیدی، بی هدفی، بی معنی بودن. در تلاشی دیگر برای نجات شما از درد، ذهن‌تان می‌گوید تلاش برای بهبود اوضاع بی‌فایده است، زیرا زندگی خود بی معنی است؛ فقط رها کنید، به هر چیزی اهمیت ندهید و زندگی را بیهوده تلقی کنید. اگر واقعاً بتوانید به هیچ چیز اهمیت ندهید، از درد طرد شدن، فقدان و شکست در چیزی که واقعاً به آن اهمیت می‌دهید نجات خواهید یافت- و همچنین از تمام ترس و اضطرابی که هنگام بیرون آمدن از منطقه امن و راحت خود به وجود می آید. از تمام ناامیدی و یاس در زمانی که به آنچه می خواهید نمی‌رسید نجات پیدا می‌کنید. پیام اصلی: “تلاش نکنید، زیرا بیشتر آسیب خواهید دید.”

خودکشی. یک بار دیگر ذهن‌تان سعی می‌کند شما را از درد نجات دهد. زندگی غیرقابل تحمل به نظر می‌رسد، بنابراین ذهن‌تان تصور می‌کند که اگر خود را بکشید، رنج شما متوقف می‌شود (توجه: افکار خودکشی پس از فقدان‌های بزرگ بسیار رایج است. با این حال، این کتاب درمانی برای خودکشی نیست، بنابراین اگر قصد خودکشی دارید، لطفاً فوراً به دنبال مشاوره حرفه‌ای باشید).

سرزنش، انتقام، کینه. در تلاش برای نجات شما از بی عدالتی، بی انصافی و رفتار بد دیگران، ذهن‌تان به اشتباهات آن افراد اشاره می‌کند یا در نظر می‌گیرد که چگونه آنها را مجازات کند. هدف ذهن این است که به شما کمک کند از رویدادهای گذشته بیاموزید تا برای مقابله با رویدادهای آینده بهتر آماده شوید.

شک به خود، ناامنی. بسیاری از ما پس از یک فقدان بزرگ دچار شک و تردید، ناامنی یا بلاتکلیفی می‌شویم: از خود می‌پرسیم: آیا این موضوع را درست انجام می‌دهم؟ آیا تصمیمات درستی می‌گیرم، کارهای درست را انجام می‌دهم- یا همه چیز را خراب می‌کنم؟ آیا می‌توانم این موضوع را مدیریت کنم؟ میتوانم انجامش بدهم؟ دوباره، ذهن‌تان سعی می‌کند از شما محافظت کند: مراقب باشید، مراقب باشید، این قلمرو جدید است، قوانین جدیدی برای این بازی وجود دارد، ممکن است صدمه ببینید. این موضوع ممکن است سوالاتی ایجاد کند مانند من کیستم؟ من بدون شغلم چه کسی هستم؟ من بدون شریک زندگی‌ام … پدر و مادرم … فرزندم چه کسی هستم؟ من بدون سلامتی‌ام چه کسی هستم؟ در اینجا ذهن‌تان از شما می‌خواهد که عمیقاً به این موضوع فکر کنید که می‌خواهید چه نوع فردی باشید، با چه ارزش‌هایی زندگی‌کنید و در مقابل فقدان چه چیزی می‌خواهید بایستید (ما این سؤالات را به طور عمیق در بخش دوم بازسازی خواهیم کرد).

آسیب پذیری. پس از یک فقدان بزرگ، ممکن است احساس آسیب پذیری ما افزایش یابد و مانند گذشته احساس قوی بودن یا شکست ناپذیری نکنیم. ممکن است احساس کنیم دنیا امن نیست، زندگی غیرقابل پیش‌بینی است، اتفاقات بد برای افراد خوب رخ می‌دهد و دیگر نمی‌توانیم به خود، دیگران یا جهان کاملاً اعتماد کنیم. این افکار و احساسات زمانی به وجود می‌آیند که ذهن ما حقیقتی که ما اغلب فراموش می‌کنیم را به ما یادآوری می‌کند: ما آسیب پذیر هستیم. ذهن‌مان به ما می‌گوید که مراقب خودمان باشیم؛ مراقب سلامت هیجانی، جسمی، روانی و معنوی خود باشیم و همین کار را برای عزیزانمان انجام دهیم.

فال بد زدن، عذاب، و اضطراب مرگ. هنگامی که یک فقدان مثل مرگ رخ می‌دهد، بسیاری از حس‌های عذاب، فال بد زدن یا آگاهی از اجتناب ناپذیر بودن مرگ خودمان را تجربه می کنیم. در اینجا ذهن به شما یادآوری می‌کند که زندگی ارزشمند است و هرگز نمی‌دانید چقدر فرصت دارید، پس از آن نهایت استفاده را ببرید (ما در بخش سوم یعنی سرزندگی دوباره، نحوه انجام این کار را بررسی خواهیم کرد). از این بیشتر ادامه نمی‌دهم، اما امیدوارم که متوجه موضوع شده باشید. هر کار غیر مفیدی که ذهن‌تان انجام می‌دهد، اساساً تلاشی نادرست برای کمک به شما جهت نجات از درد یا کمک برای به دست آوردن بیشتر چیزی است که می‌خواهید. آیا تا به حال یک دوست بیش از حد مفید داشته‌اید، دوستی که آنقدر تلاش می‌کند تا به شما کمک کند که باعث دردسر می‌شود؟ وقتی ذهن‌تان داستان‌هایی مانند موارد بالا را بازگو می‌کند، سعی کنید به آن به عنوان یک دوست بسیار مفید نگاه کنید که سخت تلاش می‌کند تا کمک کند- اما این کار را به روشی اشتباه انجام می‌دهد.

هنگامی که فقدان یا تروما (آسیب دیدگی) چاله‌ای در دنیای ما ایجاد می‌کند، بیشتر ما احساس ناتوانی می‌کنیم زیرا در تقلا برای کنار آمدن با رویدادهای وحشتناکی هستیم که کنترل کمی بر آنها داریم یا اصلاً کنترل نداریم. بنابراین، در این فصل، به چند نکته عملی برای کنار آمدن با پیامدهای فوری فقدان نگاه می‌کنیم.

منبع: کتاب وقتی زندگی سخت می‌گذرد/ راس هریس (۲۰۲۱) ترجمه پیمان دوستی و نرگس حسینی نیا (۱۴۰۱)

بیایید با اذعان به اینکه ترس و اضطراب اجتناب ناپذیر هستند شروع کنیم؛ آنها پاسخ‌های عادی به موقعیت‌های مختل کننده زندگی هستند که با تهدید و عدم اطمینان همراه است. ما شروع به نگرانی در مورد همه چیزهایی می‌کنیم که خارج از کنترل ما هستند: چه اتفاقی ممکن است در آینده بیفتد، چگونه این اتفاق ممکن است بر ما یا عزیزان‌مان تأثیر بگذارد، چه اتفاقی می‌افتد و غیره. ماندن در گذشته نیز آسان است: احیای رویدادهای دردناک، فکر کردن به اینکه چه کاری را می‌توانستیم به گونه‌ای متفاوت انجام دهیم، تصور اینکه چگونه ممکن است آنچه اتفاق افتاده است تغییر کند، تلاش برای کشف اینکه چه کسی یا چه چیزی مقصر است. هر چه بیشتر روی چیزهایی که تحت کنترل ما نیست تمرکز کنیم، احساس ناامیدی، اضطراب یا خشم بیشتری خواهیم داشت.

بنابراین مفیدترین پاسخ به هر نوع فقدان، بحران یا آسیب این است که بر آنچه در کنترل شماست تمرکز کنید. ما نمی‌توانیم آنچه در آینده اتفاق می‌افتد را کنترل کنیم. ما نمی‌توانیم آنچه در گذشته اتفاق افتاده است را کنترل کنیم. ما نمی‌توانیم کارهای دیگران را کنترل کنیم. ما قطعا نمی‌توانیم افکار و احساس‌های خود را کنترل کنیم؛ ما نمی‌توانیم تمام آن احساس‌ها و خاطرات دردناک را حذف کنیم و به نحوی جادویی آنها را با شادی و لذت جایگزین کنیم. اما می‌توانیم کاری را که انجام می‌دهیم کنترل کنیم- می‌توانیم اعمال فیزیکی را که انجام می‌دهیم کنترل کنیم. اینجاست که باید انرژی و توجه خود را متمرکز کنیم. این اولین قدم برای زنده ماندن از یک فقدان بزرگ است: کنترل اعمال خود را به دست بگیرید.

این کاربرگ به شما کمک می‌کند تا بتوانید تضاد بین زندگی پر معنا و غنی را در برابر کشمکش و رنج را شناسایی کنید. در زیر هر ستون، آنچه را که می‌توانید کامل کنید

زندگی پر معنا و غنی		کشمکش و رنج
اهداف و اعمال: در حال حاضر چه کاری انجام می‌دهید که زندگی‌تان را در دراز مدت بهبود می‌بخشد؟ می‌خواهید چه کارهایی را شروع کنید یا آن را بیشتر انجام دهید؟ می‌خواهید چه اهدافی که زندگی‌تان را غنی ‌کند بدست آورید؟ دوست دارید چه اعمالی که زندگی‌تان را غنی کند انجام دهید؟  دوست دارید چه مهارت‌هایی که زندگی‌تان را بهبود می‌بخشد رشد دهید؟	ارزش‌ها: در یک تصویر کلی چه چیزی برایتان مهم است؟  برای چه چیزی ایستادگی می‌کنید؟ دوست دارید چه نقاط قوت و ویژگی‌های شخصی‌ای را رشد دهید؟ چگونه می‌خواهید روابط‌تان را غنی و بهبود ببخشید؟ چگونه می‌خواهید از طریق حل کردن مسائل و یا مشکلات رشد و پرورش پیدا کنید؟	اعمال مشکل‌زا: چه کارهایی انجام می‌دهید که زندگی‌تان را در دراز مدت بدتر می‌کند: شما را گرفتار باقی نگاه می‌دارد، زمان و پول‌تان را هدر می‌دهد، تاثیری منفی روی سلامتی یا روابطتان دارد؟ یا باعث می‌شود که فرصت‌های زندگی‌تان را از دست دهید؟	افکار و احساسات مشکل‌زا: چه خاطرات، نگرانی‌ها، ترس‌ها، خود انتقادی‌ها، یا افکار دیگری شما را درگیر کرده است؟ با چه هیجانات، احساسات، امیال، یا احساساتی در حال کشمکش و جنگیدن هستید؟