مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی)

ذهنیت‌های طرحواره‌ای و ارتباط آنها با مایندفولنس و شفقت به خود

سالگو، باجت و اونکا[1] (۲۰۲۱) مطالعه‌ای بر روی ۲۶۳ نفر از افرادی که دارای مشکلات مربوط به شحصیت بودند انجام دادند. هدف آنها بررسی ارتباط بین تنظیم هیجان، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه‌آگاهی) و شفقت به خود با ذهنیت‌های طرحواره‌ای بود.

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

سالگو و همکاران (۲۰۲۱) معتقد بودند که بررسی الگوهای چند متغیره در یک رابطه مشترک بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای و راهبردهای تنظیم هیجان ممکن است به درک عمیق‌تر پروفایل‌های پنهان شخصیت که تداعی‌های آنها را در مشکلات شخصیت سازماندهی می‌کند، منجر شود.

آنها با استفاده از یک رویکرد چند متغیره (CCA)، دو الگوی مستقل از ارتباط چند متغیره بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار و راهبردهای تنظیم هیجان را شناسایی کردند. سالگو و همکاران (۲۰۲۱) بیان کردند که یافته‌های آنها می‌تواند به درک عمیق تری از مشکلات شخصیت منجر شود و به روان درمانگران در مفهوم سازی آنها برای طراحی مناسب‌ترین مداخلات کمک کند.

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود (self compassion) به عنوان نوعی تنظیم هیجان

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ذهن آگاهی یک حالت ذهنی غیر قضاوتی و متمرکز بر حال است که در آن افکار، ادراکات و احساسات، درست همانطور که هستند و بدون تلاش برای تغییر آنها پذیرفته می‌شوند و به طور هدفمند مورد توجه قرار می گیرند.

مطالعات نشان می‌دهند که عدم پذیرش افکار، ادراکات و احساس‌ها، به عنوان یک استراتژی در چندین اختلال مانند اضطراب فراگیر (مک لافلین، مننین و فراچ[2]، ۲۰۰۷)، اختلال پنیک/ حمله وحشتزدگی (تول و رومر[3]، ۲۰۰۷)، اعتیاد به هروئین (تول، شولزینگر، اشمیت، زولنسکی و لژوز[4]، ۲۰۰۷) و اختلال شخصیت مرزی (گراتز، روزنتال، تول و لژوز[5]، ۲۰۰۶) وجود دارند.

سرکوب افکار و احساس‌ها و اجتناب از آنها به عنوان عوامل خطر در ایجاد پریشانی تجربه‌شده در افسردگی و اختلالات اضطرابی هستند و ممکن است منجر به رفتارهای ناسازگار شوند. رابطه بین سطح سازماندهی شخصیت و علائم مرزی- افسردگی با نشخوار فکری واسطه می شود (کواچ، اشملوفسکی، گالامبوس و گی[6]، ۲۰۲۱).

تحقیقات نشان می‌دهند که طرحواره‌های ناسازگار اولیه با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود ارتباط منفی دارند (ثیم[7]، ۲۰۱۷).

مطالعه دیگری  نشان داد که ارتباط منفی قوی‌ای بین مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و طرحواره‌های ناسازگار اولیه در میان مردان بزرگسالی که به دنبال درمان سوء مصرف مواد هستند وجود دارد (شوری، براسفیلد، اندرسون و استوارت[8]، ۲۰۱۵).

سطوح پایین‌تر مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود، رابطه بین طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه و پریشانی روان‌شناختی را واسطه می‌کنند. تأثیر طرحواره‌های ناسازگار اولیه بر رفتار توسط ذهنیت‌های طرحواره‌ای واسطه می‌شود (ویک-هربرینک، برنشتاین، برورز، رولوف، رایکبور و آرنتز[9]، ۲۰۱۸).

بر اساس این یافته‌ها می توان این فرض را مطرح کرد که فعال سازی ذهنیت‌های طرحواره‌ای با سطح مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود مرتبط است. به طور خاص، ذهنیت بزرگسال سالم همبستگی مثبت و ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود همبستگی منفی خواهد داشت.

شفقت به خود (خود- شفقت ورزی) به جای داشتن افکار انتقادی و تنبیهی، مدیریت سازگارانه احساسات را تسهیل می کند. علاوه بر این، شفقت به خود و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ما را قادر می‌سازد که زمینه و رویداد منفی را واقع بینانه تر ببینیم (فینلی جونز، ریس و کین[10]، ۲۰۱۵). ذهنیت‌های والد ناکارآمد مانند والد تنبیه‌گر و والد پر توقع، با خود منزوی کردن و خود قضاوتی مشخص می شود.

فرضیه ما این است که خود شفقت ورزی، حس اشتراک انسانی و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) با ذهنیت بزرگسال سالم ارتباط مثبت خواهد داشت، در حالی که خود قضاوتی و انزوا با ذهنیت‌های تنبیهی و والد پر توقع ارتباط مثبت خواهند داشت و بالعکس.


[1]. Salgó, Bajzát & Unoka

[2]. McLaughlin, Mennin & Farach

[3]. Tull & Roemer

[4]. Tull, Schulzinger, Schmidt, Zvolensky & Lejeuz

[5]. Gratz, Rosenthal, Tull & Lejuez

[6]. Kovács, Schmelovszky, Galambos & Gy

[7]. Thimm

[8]. Shorey, Brasfield, Anderson & Stuart

[9]. Wijk-Herbrink, Bernstein, Broers, Roelofs, Rijkeboer & Arntz

[10]. Finlay-Jones, Rees & Kane

ذهنیت‌های طرحواره‌ای: مایندفولنس و درمان پذیرش و تعهد (ACT) به عنوان استراتژی

تکنیک‌های متمرکز بر ذهنیت‌های طرحواره‌ای، می‌توانند بخش مکمل طرحواره درمانی در نظر گرفته شوند. با این حال، به نظر می‌رسد راهبردهای رویکرد ذهنیت‌های طرحواره‌ای برای برخی افراد، نسبت به طرحواره درمانی استاندارد، مناسب‌تر باشند. هدف این سبک از مداخله، کاهش تأثیر طرحواره‌های ناسازگار و شیوه‌های مقابله‌ای بر رفتار فرد و در عین حال تقویت «ذهنیت بزرگسال سالم» وی است. همچنین این مهم درحالی است که کوزینو (۲۰۱۲)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) را به عنوان استراتژی‌هایی برای تقویت ذهنیت بزرگسال سالم معرفی می‌کنند.

گردآوری و تدوین:

دکتر پیمان دوستی

شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که ذهنیت بزرگسال سالم چیست؟ قبل از پاسخ به این سوال، ابتدا باید به این سوال پاسخ دهیم که به طور کلی طرحواره‌ها و ذهنیت‌های طرحواره‌ای چه چیزهایی هستند.

طرحواره‌ چیست؟

طرحواره به معنی درک و دریافت نقاط اشتراک تمام عناصر یک مجموعه تعریف می‌شود. زمانی که ما در موقعیت جدیدی قرار می گیریم که به اندازه کافی شبیه موقعیت های گذشته است، طرحواره‌ای از ما که مربوط به آن موقعیت است فعال می‌شود و با استفاده از آن، موقعیت را درک و تفسیر می کنیم. پس طرحواره‌ها از یک سو به ما کمک می‌کنند که با کمترین پردازش شناختی، بیشترین درک را از جهان دریافت می کنیم. اما از طرف دیگر طرحواره ها موجب تحریف ما از دنیا می شوند و موجب می گردند به دانسته های قبلی خود بچسبیم و از طریق آنها دنیا را درک و تفسیر کنیم. به زبانی دیگر، طرحواره به صورت قالبی است که بر اساس واقعیت یا تجربه شکل می گیرد و به افراد کمک می کند تجارب خود را تبیین و سازمان دهی کنند. در واقع، طرحواره نقشه انتزاعی شناختی ماست (بارون و همکاران، ۲۰۱۳).

طرحواره‌های ناسازگاراولیه چه چیزهایی هستند؟

برخی طرحواره‌ها در اوایل زندگی شکل می‌گیرند که به آنها طرحواره های اولیه گفته می‌شود (برخی دیگر از طرحواره‌ها در طی مسیر زندگی شکل می‌گیرند) و در ادامه حرکت‌شان در مسیر زندگی، خودشان را به تجارب بعدی زندگی تحمیل می‌کنند. طرحواره‌های اولیه‌ای که در نتیجه تجارب ناگوار کودکی به شکل ناسازگار شکل می‌گیرند و ممکن است هسته اصلی مشکلات روان شناختی ما باشند، طرحواره‌های ناسازگار اولیه نامیده می‌شوند (یانگ، ۱۹۹۰، ۱۹۹۹).

طرحواره‌های ناسازگار اولیه، برای بقای خودشان می‌جنگند. در واقع ماهیت ناکارآمد طرحواره‌های ناسازگار وقتی ظاهر می‌شوند که فرد در تعاملات روزمره‌اش با دیگران، به شکل ناخودآگاه گونه‌ای عمل می‌کند که طرحواره‌های او تایید شوند. هر طرحواره برای فعال شدن، نیاز به یک موقعیت فعال ساز دارد. هرچه طرحواره‌ای شدیدتر باشد، موقعیت‌های بیشتری می‌توانند آن را فعال کنند.

طرحواره های ناسازگار اولیه به دلیل ارضا نشدن یکی از ۵ نیاز هیجانی اساسی دوران کودکی به وجود می آیند. این پنج نیاز عبارتند از ۱) دلبستگی ایمن (امنیت، ثبات، محبت، پذیرش)، ۲) خودگردانی، کفایت و هویت، ۳) آزادی در بیان نیازها و هیجان های سالم، ۴) خودانگیختگی و تفریح، ۵) محدودیت‌های واقع بینانه و خویشتن داری. هدف طرحواره درمانی این است به افراد کمک کند تا راه‌های سازگارانه‌تری برای ارضا این پنج نیاز هیجانی بیابند.

بر اساس پنج نیاز اساسی ارضا نشده که ذکر شد، پنج حوزه برای طرحواره‌های ناسازگار اولیه در نظر گرفته می‌شود که ۱۸ (هجده) طرحواره ناسازگار اولیه در این پنج حوزه قرار می‌گیرند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت طرحواره‌ای چیست؟

یک ذهنیت طرحواره‌ای، چهارچوبی ذهنی به شکلی سخت و پایدار و البته مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه است، که رفتار و احساس افراد را به شیوه‌ای خاص جهت می‌دهد و همواره سبب یک نوع مشکل خاص می‌شود. این چهارچوب ذهنی یا همان ذهنیت طرحواره‌ای، با تجاربی تلخ از دوران کودکی یا جوانی شما پیوند خورده‌اند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در ابتدا ۱۰ ذهنیت (۸ ذهنیت مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه و ۲ ذهنیت که مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه نیستند شامل کودک شاد و بزرگسال سالم) را در چهار دسته بندی کلی شامل ۱) ذهنیت‌های کودکانه، ۲) ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد، ۳) ذهنیت‌های والد ناکارآمد و ۴) ذهنیت بزرگسال سالم معرفی کردند. امروزه در برخی منابع جدید، ۲۲ ذهنیت معرفی شده است (برنشتاین، آرنتز و د ووس، ۲۰۰۷؛ هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰) که نشان دهنده روند رو به رشد تحقیقات در این زمینه می‌باشد.

ما در این متن، به معرفی ۱۰ ذهنیتی که در ابتدا توسط یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در چهار دسته بندی کلی معرفی شد، می‌پردازیم. این ذهنیت‌ها در ابتدا برای توضیح و مفهوم پردازی اختلال شخصیت مرزی (Borderline personality disorder) و سپس برای اختلال شخصیت خودشیفته (NPD) مورد استفاده قرار گرفتند (یانگ و فلانگان، ۱۹۹۸)، با این حال، امروزه برای بسیاری از دیگر افراد با تظاهرات گوناگون روان‌شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرند (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰).

ذهنیت‌های کودکانه

ذهنیت‌های کودکانه شامل ۱) کودک آسیب پذیر، ۲) کودک عصبانی/ پرخاشگر، ۳) کودک تکانشی/ بی انضباط، و ۴) کودک شاد، می‌باشند.

فردی که ذهنیت کودک آسیب پذیر برای او فعال می‌شود، احتمالا در حالت ترسیده، ناراحت، با احساس‌هایی از طرد شدن، زودرنجی، نادیده گرفته شدن، مورد محبت قرار نگرفتن، دوست نداشتنی بودن یا درمانده بودن به نظر می‌رسد و گویی در زمان کودکی مراقبت لازم را از والدین دریافت نکرده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). بسیاری از افرادی که ذهنیت کودک آسیب پذیر در آنها فعال می‌شود، انواع هیجان‌های غمناک و اضطراب آلود را تجربه می‌کنند، با این حال ذهنیت کودک آسیب پذیر ممکن است با احساس‌های متفاوت دیگری از ناخوشنودی تداعی شوند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

اگر ذهنیت کودک عصبانی در فرد فعال شود، او به شدت خشمگین می شود. افرادی که ذهنیت کودک عصبانی در آنها فعال می‌شود، اگر به این نتیجه برسند که نیازهایشان ارضا نمی‌شود یا به دلایلی دیگر این ذهنیت برایشان فعال شود، مستقیما خشم خود را بروز می‌دهند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

وقتی که ذهنیت کودک تکانشی/ لج باز و بی انضباط بر یک فرد حاکم می‌شود، فرد برای ارضای نیازها و دستیابی به لذت به صورت تکانشی عمل می‌کند، بدون اینکه به محدودیت‌ها و مشکلات بعدی توجه کند، سریعا می‌خواهد کاری انجام دهد تا به طور فوری نیاز خود را ارضا نماید. در چنین مواقعی ممکن است فرد دست به رانندگی‌های پر خطر، ولخرجی مالی، مصرف افراطی نوشیدنی‌های الکلی یا مصرف مواد مخدر، روابط جنسی بدون درنظر گرفتن عواقب آن و مواردی از این دست بپردازد (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

وقتی که ذهنیت کودک شاد فعال می شود، فرد احساس رضایت خاطر و تعلق می کند. این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم فرد می‌باشد که مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نمی‌باشد و در آن نیازهای فرد به قدر کافی ارضا شده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). با این حال، تعادل در این ذهنیت از اهمیت بالایی برخوردار است و این تعادل به آن معنی است که فرد آنقدر زمان به تفریح و سرگرمی نگذارد که او را از روند تعادل خارج سازد، زیرا این امر به نوبه خود نیز می‌تواند دردسرهایی برای فرد ایجاد کند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد نشان‌دهنده تلاش‌های فرد برای ارضای نیازهای اصلی برآورده نشده است که از نظر هیجانی ضعیف، سرکوبگر یا مخرب است. متأسفانه، حتی اگر این ذهنیت‌ها در زمانی که فرد کودک خردسالی بود، برایش به شکلی سازگارانه عمل می‌کردند، بازهم در دنیای بزرگسالی ناسازگارانه می‌شوند و هم او را به سمت شکست سوق می‌دهند. سه سبک مقابله‌ای ناکارآمد شامل ۱) تسلیم و مطیع بودن، ۲) اجتناب (محافظ بی تفاوت) و ۳) جبران کننده افراطی هستند (کاتلند گرین و هیث، ۲۰۱۶).

عملکرد سبک مقابله‌ای تسلیم شده مطیع، اذعان به درست بودن طرحواره‌های ناسازگار است و افرادی با این سبک، منفعل و وابسته نسبت به مراجع قدرت به نظر می رسند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

افرادی با سبک مقابله‌ای اجتناب (محافظ بی تفاوت) از مردم کناره گیری می‌کنند و هیجان‌هایشان (عواطف‌شان) را نادیده می‌گیرند تا از درد آسیب پذیر بودن محافظت کنند. این افراد ممکن است برای اجتناب از سرمایه گذاری عاطفی در زمینه روابط اجتماعی، به کناره گیری، بدبینی، خوداتکایی افراطی، اعتیادهای خود آرام بخش، خیال پردازی، و توجه برگردانی وسواس گونه روی بیاورند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت جبران کننده افراطی بر خلاف طرحواره واقعی عمل می‌کند. برای مثال، اگر فرد احساس نقص/ شرم  داشته باشد، سخت در تلاش است تا بی نقص جلوه کند و شیوه برتری طلبی را اتخاذ کند. اگر دچار احساس گناه شود، دیگران را سرزنش می‌کند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت‌های والد ناکارآمد

ذهنیت‌های ناکارآمد والدین را می‌توان به‌عنوان بازنمایی درونی‌شده‌ای از عناصر منفی فرزندپروری که توسط فرد در کودکی تجربه شده است در نظر گرفت و می‌تواند به شکل «صداهای» درونی خودانتقادی، تهدید و سختگیری باشد. به عبارت دیگر، فرد به طور موقت والد خود می‌شود و با خودش به شیوه‌ای رفتار می‌کند که والدینش یا دیگر افراد نزدیک او در دوران کودکی با او رفتار می‌کردند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). ذهنیت‌های والد ناکارآمد می‌تواند شامل ۱) ذهنیت والد تنبیه‌گر، و ۲) ذهنیت والد پرتوقع، باشد.

والد تنبیه گر، کودک را به خاطر بیان نیازها یا اشتباهات، با عصبانیت شدید تنبیه می کند، مورد انتقاد قرار می‌دهد، یا او را سخت کنترل می‌کند. این ذهنیت در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی و افسردگی شدید، بیشتر نمایان‌گر است. آنها دائما بین ذهنیت والد تنبیه گر و ذهنیت کودک آسیب پذیر در رفت و آمد هستند.

ذهنیت والد پرتوقع، کودک را برای دستیابی به انتظارات غیر واقع بینانه والدین، تحت فشار قرار می دهد. چنین افرادی احساس می کنند کمال گرایی، کاری پسندیده و خوب است و اشتباه کردن بسیار ناپسند است. این ذهنیت در اختلال شخصیت خودشیفته و وسواسی شایع است. والد پرتوقع لزوما تنبیه گر نیست، اگرچه انتظارات زیادی دارد. در بسیاری از افراد این دو ذهنیت همزمان شکل می گیرد، به این شکل که معیارهای غیر واقع بینانه در نظر می گیرند و در صورت نرسیدن خودشان را تنبیه می کنند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت بزرگسال سالم

ذهنیت بزرگسال سالم با تعدیل و ادغام دیگر ذهنیت‌ها برای برآوردن نیازهای اصلی فرد، یک عملکرد “اجرایی” را نسبت به سایر ذهنیت‌ها انجام می‌دهد. ذهنیت بزرگسال سالم کمک می‌کند تا نیازهای هیجانی اساسی فرد برآورده شوند. همانطور که از نام این ذهنیت پیداست، این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم ماست و مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نیست. درمانگر به فرد کمک می‌کند به ذهنیتی که خیلی رشد نکرده است، پر و بال دهد. ذهنیت بزرگسال سالم مثل پدر و مادر خوب سه وظیفه بنیادی را دنبال می کند. ۱) حمایت، تایید و محافظت از کودک آسیب پذیر، ۲) محدودیت گزینی برای کودک عصبانی و تکانشی/ بی انضباط، طبق اصول احترام متقابل و انضباط شخصی و ۳) تن ندادن به سبک‌های مقابله‌ای ناسازگار و ذهنیت والد ناکارآمد یا تعدیل این ذهنیت‌ها. در روند درمان، مراجع رفتارهای درمانگر را به عنوان بخشی از ذهنیت بزرگسال سالم خودش درون سازی می‌کند.

استراتژی‌های ACT، مایندفولنس و شفقت به منظور پرورش بزرگسال سالم

هیث و استارتاپ (۲۰۲۰) بیان می‌کنند که ذهنیت بزرگسال سالم، با پرورش مفهوم خود به عنوان مشاهده گر (ناظر) که هیز و همکاران (۱۹۹۹) در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بیان کردند، و همچنین با مفهوم ذهن شفقت ورز که گیلبرت (۲۰۱۰) بیان می‌کند، مشابهت دارد. همچنین کوزینو (۲۰۱۲ و ۲۰۱۳) نیز، استفاده از استراتژی‌های ACT و مایندفولنس را به عنوان راهبردی جهت ارتقای بزرگسال سالم مطرح می‌کند. همچنین سوابق پایگاه داده PsycInfo (c) 2020 APA نشان می‌دهد که شواهد تجربی معتبری در خصوص زمینه‌های مشترک طرحواره درمانی (ST)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) وجود دارد.

در نگاه کلی می‌توان چنین استنباط کرد که طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، پارادایم‌های متفاوتی را به کار می‌گیرند. برای مثال، طرحواره درمانی، وزن قابل توجهی به تجربیات اولیه زندگی اجتماعی داده می‌دهد و بیان می‌دارد آنها منجر به ایجاد خاطرات عمدتاً ضمنی می‌شوند که این خاطرات در زمینه‌های خاص دوباره فعال می‌شوند و اغلب از طریق استراتژی‌های ناکارآمد مدیریت می‌شوند و طرحواره درمانگر به دنبال اصلاح این خاطرات طبقه بندی شده به عنوان الگوها است (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰). در همین حال، درمان پذیرش و تعهد (ACT)، به دنبال تغییر واکنش‌های ما مرتبط با تاریخچه یادگیری و ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر با در نظر گرفتن آنچه در لحظه کنونی رخ می‌دهد، است (هیز، ۲۰۱۹). با این حال، علیرغم این پارادایم‌های متفاوت آنها، امکان ترکیب این رویکردها وجود دارد. همانطور که طرحواره ها از طریق واکنش‌های جسمانی، افکار، عواطف، گرایش های کنشی آشکار می‌شوند، تلاش برای تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی از طریق استفاده از مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی)، مفاهیم فلسفی و تکنیک‌های برگرفته از ACT امکان پذیر می‌شود (کوزینو و تان- لان، ۲۰۱۳). در واقع، هدف یک رویکرد ترکیبی از ST و ACT به منظور رفع مشکلات مربوط به فرزندپروری، از طریق درک و محدودیت قوانین در رابطه با والدین است که از یک طرف طبق طرحواره درمانی یک پس زمینه مفهومی مانند والدین ناکارآمد برای درک روابط فعلی وجود دارد که از گذشته درونی شده است و از سوی دیگر ACT‌ و مهارت‌های توجه‌آگاهی استراتژی‌هایی را ترسیم می‌کنند که به فرد کمک می‌کند تا واکنش‌های خودکار خود را مشاهده کند، رابطه خود را با آنها تغییر دهد و به شیوه‌ای آگاهانه‌تر عمل کند (گرکوچی، مسینا و دادومو، ۲۰۱۸).

تمرین لنگر انداختن با فرمول ACE در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)

چگونه طوفان‌های هیجانی را مدیریت کنیم؟ خب، در زندگی واقعی، وقتی طوفانی به یک شهر ساحلی می‌وزد، همه قایق‌های بندر لنگر می‌اندازند. چرا؟ زیرا اگر این کار را نکنند، آسیب می‌بینند یا در دریا سرگردان می‌شوند. اما حتی زمانی که یک قایق لنگر می‌اندازد، طوفان به طور جادویی از بین نمی‌رود. لنگرها نمی‌توانند آب و هوا را کنترل کنند، اما می‌توانند قایق را تا زمانی که طوفان بگذرد ثابت نگه دارند.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می زند/ راس هریس (۲۰۲۱)

مترجمان: نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

 بنابراین، می‌خواهیم کاری مشابه انجام دهیم- یاد می‌گیریم که چگونه وقتی طوفان‌های هیجانی در درون ما موج می‌زند، «لنگر را رها کنیم».

فرمول ACE: تصدیق (A)، ارتباط (C)، پیوند (E)

تمرین‌ لنگر انداختن می‌توانند به اندازه ده ثانیه یا ده دقیقه کوتاه باشند و شما می‌توانید آن را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. فرمول ACE برای لنگر انداختن را می توان به عنوان یکی از تمرین های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) در نظر گرفت که در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد استفاده می شود. لنگر انداختن از فرمول ساده “ACE” استفاده می‌کند:

A: افکار و احساسات خود را تصدیق[1] کنید؛

C: با بدن خود ارتباط[2] برقرار کنید؛

E: با کاری که انجام می‌دهید پیوند[3] بخورید.

بیایید همین حالا فرمول ACE را امتحان کنیم. می‌توانید این تمرین را بدون توجه به احساسی که دارید انجام دهید- خوشحال یا غمگین، مضطرب یا عصبانی، خنثی یا بی‌حس.

فرمول ACE در عمل

A: افکار و احساسات خود را‌‌  تصدیق کنید

بی‌صدا و مهربانانه هر آنچه که در درون‌تان «جریان دارد» را تصدیق کنید: افکار، احساس‌ها، هیجان‌ها، خاطرات، حس‌ها، تمایلات. با صراحت و کنجکاوی مثل یک کودک، به آنچه در دنیای درونی شما می‌گذرد توجه کنید. به سرعت بدن خود را برای یافتن احساس‌ها و حس‌ها اسکن کنید و توجه داشته باشید که چه نوع افکاری از سرتان می‌گذرد. بهتر است که این کار را با عباراتی مانند “من متوجه ………… هستم” یا “من ……… دارم” انجام دهید. مثلا ممکن است با خود بگویید من متوجه اضطراب هستم، من احساس غم دارم، من متوجه بی‌حسی هستم، من افکار ترسناکی دارم، من متوجه شدم ذهنم وسواس دارد، یا من فکری در مورد اینکه آدم بدی هستم دارم.

افکار و احساس‌های خود را بدون قضاوت، جنگ یا تلاش برای خلاص شدن از شر آنها تصدیق کنید. شما فقط تصدیق می‌کنید که- در حال حاضر، در این لحظه- آنها اینجا هستند.

C: با بدن خود  ارتباط برقرار کنید

در حالی که همچنان به تصدیق افکار و احساس‌های خود ادامه می‌دهید، با بدن فیزیکی خود ارتباط برقرار کنید. برخی یا همه پیشنهادهای زیر را امتحان کنید یا سعی کنید روش خودتان را برای انجام این کار پیدا کنید:

  • به آرامی پاهای خود را به زمین فشار دهید.
  • به آرامی کمر و ستون فقرات خود را صاف کنید.
  • به آرامی نوک انگشتان خود را به هم فشار دهید.
  • به آرامی دست‌ها یا گردن خود را بکشید یا شانه‌های خود را بالا بیاورید.

اگر بیماری مزمن یا آسیب دیدگی، محدودیت‌هایی برای حرکت بدن‌تان ایجاد کرده است، این تمرین را مطابق با آن تطبیق دهید. رادا به دلیل فیبرومیالژیا و درد شدید در قسمت بالایی بدن، از بیشتر حرکات بالا اجتناب کرد، اگرچه می‌توانست پاهایش را به زمین فشار دهد. ما با هم به این جایگزین‌ها رسیدیم:

  • به آرامی و با ملایمت نفس بکشید و دم و بازدهم انجام دهید.
  • به آرامی و با ملایمت، موقعیت خود را در صندلی طوری تنظیم کنید که راحت‌تر باشید.
  • به آرامی و با ملایمت چشمان خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید.
  • به آرامی و با ملایمت ابروهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را پایین بیاورید.

خلاق باشید؛ هر چیزی که به شما کمک کند با بدن خود ارتباط برقرار کنید کافی است. همانطور که این کار را انجام می‌دهید، سعی نکنید از آنچه در دنیای درونی‌تان اتفاق می‌افتد فرار یا اجتناب کنید و یا حواس خودتان را پرت کنید. همچنین سعی نکنید از شر افکار و احساسات دشوار خلاص شوید (به یاد داشته باشید: لنگرها طوفان را از بین نمی‌برند). هدف این است که از افکار و احساس‌های خود آگاه بمانید، حضور آنها را تصدیق کنید و در عین حال با بدن خود ارتباط برقرار کنید و آن‌را فعالانه حرکت دهید. چرا؟ زیرا می‌توانید کنترل بیشتری بر اعمال فیزیکی خود به دست آورید– بر کارهایی که با بازوها، دست‌ها، ساق‌ها، پاها، صورت و دهان خود انجام می‌دهید. تلاش برای کنترل افکار و احساس‌ها اغلب با شکست مواجه می‌شود یا مشکلات جدیدی ایجاد می‌کند. در عین حال، کنترل اعمال فیزیکی به شما امکان می‌دهد تا حین طوفان هیجانی، به طور مؤثر عمل کنید.

E: با کاری که انجام می‌دهید پیوند بخورید

اکنون که افکار و احساس‌های خود را تصدیق می‌کنید و با بدن خود ارتباط برقرار کردید، موقعیت خود را نیز درک کنید و توجه خود را دوباره بر روی فعالیتی که انجام می‌دهید متمرکز کنید. برخی یا همه پیشنهادهای زیر را امتحان کنید یا سعی کنید روش خودتان را برای انجام این کار پیدا کنید:

  • به اطراف اتاق نگاه کنید و به پنج چیز که می‌توانید ببینید توجه کنید.
  • به سه یا چهار چیزی که می‌توانید بشنوید توجه کنید.
  • توجه داشته باشید که چه چیزی را می‌توانید بو یا مزه کنید یا در داخل بینی یا دهان خود حس کنید.
  • به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.
  • تمرین را با توجه کامل به فعالیتی که انجام می‌دهید پایان دهید.

ایده این است که به آرامی سه یا چهار بار چرخه ACE را طی کنید و آن‌را به یک تمرین دو تا سه دقیقه‌ای تبدیل کنید.

لنگرها طوفان‌ها را کنترل نمی‌کنند

گاهی اوقات وقتی افراد را به این تمرین دعوت می‌کنم، آنها شکایت می‌کنند، “این تمرین کاری نمی‌کند!” بنابراین می‌پرسم: “منظورتان چیست؟” آنها معمولاً با چیزهایی مانند این پاسخ می‌دهند: «احساس بهتری ندارم. این کار باعث نمی‌شود که این احساس‌ها از بین بروند.” من توضیح می‌دهم همانطور که لنگرها طوفان‌ها را کنترل نمی‌کنند، فرمول ACE راهی برای کنترل احساس‌های شما نیستند.

اهداف لنگر انداختن این موارد هستند:

  • کنترل بیشتری بر اعمال فیزیکی خود به دست آوریم تا بتوانیم زمانی که افکار و احساس‌های دشوار ظاهر می‌شوند، موثرتر عمل کنیم،
  • برای کاهش ضربه و تاثیر افکار و احساس‌ها: وقتی ما هشیارانه از افکار و احساس‌های خود آگاه هستیم، آنها نمی‌توانند ما را کنترل کنند، اما هنگامی که ما در حالت خلبان خودکار هستیم، ما را مانند عروسک خیمه شب بازی به اطراف تکان می‌دهند،
  • برای قطع نگرانی، نشخوار فکری، وسواس فکری یا هر چیز دیگری که با آنها در ذهن‌مان گم می‌شویم،
  • برای قطع رفتارهای مشکل‌ساز، مانند دعوا و مشاجره با عزیزان، کناره‌گیری و پنهان شدن از آنها، یا استفاده نامناسب از مواد مخدر و الکل، و

برای اینکه به ما کمک می‌کند تا زمانی که افکار و احساس‌ها ما را از عملی که انجام می‌دهیم بیرون می‌کشد، دوباره تمرکز کنیم و با آن عمل پیوند بخوریم.


[1]. acknowledge

[2]. connect

[3]. engage

چه زمانی برای انجام تمرین‌های مایندفولنس مناسب است؟

 دکتر راس هریس به این پرسش که چه زمانی برای انجام تمرین‌های مایندفولنس مناسب است، پاسخ می‌دهد.

مترجم: دکتر پیمان دوستی

ما می‌توانیم این تمرین‌ها را در هر زمان و مکان انجام دهیم. ما نمی‌خواهیم منتظر بمانیم تا طوفان‌های هیجانی شروع به وزیدن کنند؛ این تمرین‌ها را در طول روز انجام دهید. ما می‌توانیم هر زمان که در افکار و احساس‌های خود فرو می‌رویم، در چراغ‌ قرمز، در زمان استراحت حین تبلیغات تلویزیون، در صف، پشت میزمان قبل از شروع کار، هنگام ناهار، یا وقتی که از رختخواب خارج می‌شویم، آنها را تمرین کنیم.

ما می‌توانیم در مواقعی که هوای هیجانی‌مان معتدل است تمرین کنیم- حتی زمانی که فقط کمی بداخلاق، ناراحت و نگران هستیم. می‌توانیم زمانی که حوصله‌مان سر می‌رود یا بی‌صبر هستیم، به جای اینکه برای پرت کردن حواس‌مان به گوشی‌های هوشمند خود پناه ببریم، آنها را تمرین کنیم. ما می‌توانیم با هر تجربه درونی- افکار، تصاویر، خاطرات، هیجان‌ها، احساس‌ها، حس‌ها، انگیزه ها، تمایل‌ها- و یا در هر ترکیبی آنها را تمرین کنیم.

انجام مایندفولنس و ایجاد تغییراتی در مغز


گردآوری و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

در یک مطالعه که فیلیپ آر گلدین و همکاران (۲۰۲۱) انجام دادند، به دنبال پاسخ به این سوال بودند که آیا آیا درمان‌های با پایه شناختی رفتاری و همچنین درمان بر پایه مهارت‌های مایندفولنس مانند کاهش استرس مبتنی بر توجه آگاهی/ ذهن آگاهی (مایندفولنس) اثرات مغزی و رفتاری مشخصی را در طول ارزیابی مجدد شناختی و تنظیم پذیرش در بزرگسالان مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ایجاد می کند؟

در واقع، آنها می‌خواستند بدانند که یک سال پس از درمان اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) با مهارت‌های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی)، و همینطور درمان‌های با پایه شناختی رفتاری، تغییرات مغزی مرتبط با درمان ایجاد می‌شود یا خیر؟

گلدین و همکاران برای دستیابی به نتایجی دقیق تر، یک گروه درمانی شناختی رفتاری، یک گروه درمانی بر پایه مهارت‌های مایندفولنس و یک گروه کنترل تشکیل دادند تا بتوانند یافته‌های خود را مورد مقایسه قرار دهند. گروه کنترل آنها به شکل گروه انتظار بود و پس از پایان پژوهش، گروه کنترل نیز از مزایای درمان برخوردار شدند.

در این کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی‌شده، در مجموع ۱۰۸ بزرگسال با تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) که دارو دریافت نمی‌کردند و  ۶۰ نفر آنان را زنان با میانگین سنی ۳۲.۷ تشکیل می‌دادند، ‌انتخاب شدند. از ۱۰۸ شرکت کننده در این مطالعه، نمونه نهایی ۹۵ نفر شامل ۳۱ نفر دریافت کننده درمان‌ گروهی شناختی رفتاری، ۳۲ نفر دریافت کننده مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و ۳۲ نفر حاضر در گروه کنترل بود. دو گروه آزمایش به طور مجزا در ۱۲ جلسه هفتگی تحت مداخله قرار گرفتند.

داده های گلدین و همکاران (۲۰۲۱) از دسپتامبر ۲۰۱۲ تا دسامبر ۲۰۱۴ در بخش روانشناسی دانشگاه استنفورد جمع آوری شد و در نهایت این داده ها از فوریه ۲۰۱۹ تا دسامبر ۲۰۲۰ تجزیه و تحلیل شدند.

آنها برای ارزیابی نتایج از ابزارهایی چون، تغییرات در احساسات منفی گزارش‌شده، سیگنال‌های وابسته به سطح اکسیژن خون (BOLD)، تصویر برداری تشدید مغناطیسی کارکردی (fMRI) و ارزیابی مجدد شناختی استفاده کردند.

نتایج مطالعه گلدین و همکاران (۲۰۲۱) نشان می‌دهد که درمان‌های شناختی رفتاری و مهارت‌های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی)، هر دو درمان‌های موثری با مزایای بلندمدت برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است که شبکه‌های مغزی شناختی و تنظیم توجه را به کار می‌گیرند. همچنین هر دو درمان، استراتژی‌های تنظیم هیجان را افزایش می‌دهند.

مطالعه آنها در مجله روانپزشکی  JAMAکه یک مجله پزشکی ماهانه است و توسط انجمن پزشکی آمریکا بررسی می شود  در سال ۲۰۲۱ منتشر شد.

توجه کامل به عنوان توجه آگاهی/ ذهن آگاهی

زمانی که با صمیمی ترین دوستم صحبت می کنم، آنچنان با دقت به حرف هایم گوش می کند که انگار به سخنرانی معروف ترین فرد جهان گوش می کند.

دانلود ویدیو کارگاه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)

در حین مکالمه احساس می کنم تمام وجودش را در اختیار من می گذارد و با توجه کامل با من ارتباط برقرار می کند. در چنین مکالمه ای احساس مهم بودن، محترم بودن، محبوب بودن، خشنودی و رضایت کافی از گفت و گو پیدا می کنم. تا به حال چنین تجربه ای را داشته اید که فردی به این شکل به صحبت هایتان گوش کند؟ چه احساسی به شما دست می دهد؟ هدیه ای به نام توجه کامل …

توجه کامل یکی از گران بها ترین هدیه هایی است که می توانید به عزیزانتان بدهید. مسلما که این مهارت از مایندفولنس هم مانند همه مهارت های دیگر زندگی نیاز به تمرین دارد، پس اگر در ابتدا خیلی موفق نبودید، نگران نباشید و دوباره تلاش کنید.  زمانی که به صحبت های همسر، دوست یا یکی از عزیزانتان گوش می کنید، سعی کنید طوری به او توجه کنید که انگار هیچ کس به جز او در این دنیا وجود ندارد.

سعی کنید به همه ابعاد او مثل صدا، چهره، زبان بدن و … توجه کنید. ممکن است از خود بپرسید، اما چرا باید وقتی او اینگونه نیست، با توجه کامل به او گوش دهم؟ اگر چنین سوالی در ذهن تان شکل گرفت، فراموش نکنید که شما در حال آموزش مهارت هایی برای زندگی هستید.

نویسنده: دکتر پیمان دوستی