درمان متمرکز بر شفقت (CFT)

خود مراقبتی بر دو اصل مهم تمرکز دارد. اولین تاکید بر این است که گاهی ما به خودمان استراحت دهیم و کارهای غیر ضروری را فعلا کنار بگذاریم و کمی به خودمان استراحت دهیم، چرا که بعد از تجربه یک بحران، ممکن است احساس خستگی و ناتوانی بکنیم. دومین تاکید بر این است که ما کارهای مهم و ضروری زندگی خود را دوباره از سر بگیریم، به اجتماع برگردیم، به محیط کارمان برگردیم، بهداشت خود را رعایت کنیم و به هر آنچه می تواند به سلامتی ما کمک کند، توجه کنیم.

ممکن است اگر بعد از یک بحران، شروع به خود مراقبتی می کنید، مانند گذشته از فعالیت های خود لذت نبرید. این موضوع کاملا طبیعی است که بلافاصله بعد از یک بحران، فعالیت هایی که قبلا لذت بخش بوده است، دیگر لذت بخش نباشند. به مرور دوباره می توانید از این فعالیت ها لذت ببرید.

گاهی وقت ها، ما حین بحران یک فرد مراقبت کننده یا شفقت ورز را در کنار خودمان نداریم. در این نقطه ما می توانیم مهارت خود شفقت ورزی را در خودمان پرورش دهیم.

خود شفقت ورزی نیز بر دو نکته مهم تاکید دارد. نکته اول اینکه ما در خود را تصدیق کنیم و آن را همانطور که هست بپذیریم. نکته دوم اینکه کاری مهربانانه برای خودمان انجام دهیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در این خصوص توضیح می دهد. این ویدیو بر گرفته شده از دکتر راس هریس (۲۰۲۱) می باشد.

سالگو، باجت و اونکا[۱] (۲۰۲۱) مطالعه‌ای بر روی ۲۶۳ نفر از افرادی که دارای مشکلات مربوط به شحصیت بودند انجام دادند. هدف آنها بررسی ارتباط بین تنظیم هیجان، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه‌آگاهی) و شفقت به خود با ذهنیت‌های طرحواره‌ای بود.

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

سالگو و همکاران (۲۰۲۱) معتقد بودند که بررسی الگوهای چند متغیره در یک رابطه مشترک بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای و راهبردهای تنظیم هیجان ممکن است به درک عمیق‌تر پروفایل‌های پنهان شخصیت که تداعی‌های آنها را در مشکلات شخصیت سازماندهی می‌کند، منجر شود.

آنها با استفاده از یک رویکرد چند متغیره (CCA)، دو الگوی مستقل از ارتباط چند متغیره بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار و راهبردهای تنظیم هیجان را شناسایی کردند. سالگو و همکاران (۲۰۲۱) بیان کردند که یافته‌های آنها می‌تواند به درک عمیق تری از مشکلات شخصیت منجر شود و به روان درمانگران در مفهوم سازی آنها برای طراحی مناسب‌ترین مداخلات کمک کند.

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود (self compassion) به عنوان نوعی تنظیم هیجان

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ذهن آگاهی یک حالت ذهنی غیر قضاوتی و متمرکز بر حال است که در آن افکار، ادراکات و احساسات، درست همانطور که هستند و بدون تلاش برای تغییر آنها پذیرفته می‌شوند و به طور هدفمند مورد توجه قرار می گیرند.

مطالعات نشان می‌دهند که عدم پذیرش افکار، ادراکات و احساس‌ها، به عنوان یک استراتژی در چندین اختلال مانند اضطراب فراگیر (مک لافلین، مننین و فراچ[۲]، ۲۰۰۷)، اختلال پنیک/ حمله وحشتزدگی (تول و رومر[۳]، ۲۰۰۷)، اعتیاد به هروئین (تول، شولزینگر، اشمیت، زولنسکی و لژوز[۴]، ۲۰۰۷) و اختلال شخصیت مرزی (گراتز، روزنتال، تول و لژوز[۵]، ۲۰۰۶) وجود دارند.

سرکوب افکار و احساس‌ها و اجتناب از آنها به عنوان عوامل خطر در ایجاد پریشانی تجربه‌شده در افسردگی و اختلالات اضطرابی هستند و ممکن است منجر به رفتارهای ناسازگار شوند. رابطه بین سطح سازماندهی شخصیت و علائم مرزی- افسردگی با نشخوار فکری واسطه می شود (کواچ، اشملوفسکی، گالامبوس و گی[۶]، ۲۰۲۱).

تحقیقات نشان می‌دهند که طرحواره‌های ناسازگار اولیه با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود ارتباط منفی دارند (ثیم[۷]، ۲۰۱۷).

مطالعه دیگری  نشان داد که ارتباط منفی قوی‌ای بین مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و طرحواره‌های ناسازگار اولیه در میان مردان بزرگسالی که به دنبال درمان سوء مصرف مواد هستند وجود دارد (شوری، براسفیلد، اندرسون و استوارت[۸]، ۲۰۱۵).

سطوح پایین‌تر مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود، رابطه بین طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه و پریشانی روان‌شناختی را واسطه می‌کنند. تأثیر طرحواره‌های ناسازگار اولیه بر رفتار توسط ذهنیت‌های طرحواره‌ای واسطه می‌شود (ویک-هربرینک، برنشتاین، برورز، رولوف، رایکبور و آرنتز[۹]، ۲۰۱۸).

بر اساس این یافته‌ها می توان این فرض را مطرح کرد که فعال سازی ذهنیت‌های طرحواره‌ای با سطح مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود مرتبط است. به طور خاص، ذهنیت بزرگسال سالم همبستگی مثبت و ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود همبستگی منفی خواهد داشت.

شفقت به خود (خود- شفقت ورزی) به جای داشتن افکار انتقادی و تنبیهی، مدیریت سازگارانه احساسات را تسهیل می کند. علاوه بر این، شفقت به خود و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ما را قادر می‌سازد که زمینه و رویداد منفی را واقع بینانه تر ببینیم (فینلی جونز، ریس و کین[۱۰]، ۲۰۱۵). ذهنیت‌های والد ناکارآمد مانند والد تنبیه‌گر و والد پر توقع، با خود منزوی کردن و خود قضاوتی مشخص می شود.

فرضیه ما این است که خود شفقت ورزی، حس اشتراک انسانی و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) با ذهنیت بزرگسال سالم ارتباط مثبت خواهد داشت، در حالی که خود قضاوتی و انزوا با ذهنیت‌های تنبیهی و والد پر توقع ارتباط مثبت خواهند داشت و بالعکس.

---

[۱]. Salgó, Bajzát & Unoka

[۲]. McLaughlin, Mennin & Farach

[۳]. Tull & Roemer

[۴]. Tull, Schulzinger, Schmidt, Zvolensky & Lejeuz

[۵]. Gratz, Rosenthal, Tull & Lejuez

[۶]. Kovács, Schmelovszky, Galambos & Gy

[۷]. Thimm

[۸]. Shorey, Brasfield, Anderson & Stuart

[۹]. Wijk-Herbrink, Bernstein, Broers, Roelofs, Rijkeboer & Arntz

[۱۰]. Finlay-Jones, Rees & Kane

وقتی بحث “تعادل هیجان‌ها” را مطرح می‌کنیم، درباره اینکه بتوانیم به طور مناسب و زمانی که نیاز داریم مضطرب، خشمگین و … شویم صحبت می‌کنیم، نه زمانی که به آنها احتیاجی نداریم؛ زمانی که می‌خواهیم به طور مناسب متهیج شویم، و زمانی که باید مهربان و آرام باشیم.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

تعادل فقط بدان معنی نیست که این سیستم‌ها یکدیگر را متعادل می‌کنند- بلکه بدان معناست که ما مقداری کنترل داریم و می‌توانیم در مورد احساس‌های خود تصمیم گیری کنیم. لازم نیست به این دلیل که ما از احساس‌های خود سراسیمه می‌شویم یا اینکه ما را به یاد چیزهای ناخوشایندی می‌اندازند، از آنها اجتناب کنیم. شفقت‌ورز بودن به معنای ضعف یا رها کردن نیست، بلکه درباره توسعه ترکیبی غنی از احساس‌ها می‌باشد.

ما از تکه‌ها و قطعات مختلفی ساخته شده‌ایم. به عنوان مثال، یک بخش خشمگین وجود دارد که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ بخش مضطرب که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ بخش “مملو از عشق” که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ و بخش “سقوط کرده از عشق” که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند.

حالا می‌توانید مغز خود را مانند یک درخت کریسمس تصور کنید که الگوهای مختلفی را روشن می‌کند. هنگامی که عصبانی هستید، مغز شما الگوی خاصی را روشن می‌کند که متفاوت از سایر الگوها مثل الگوی اضطراب، محبت یا آرامش می‌باشد. اگرچه برخی الگوها تمایل به منظم‌تر شدن دارند و می‌توانند شدیدتر از سایرین باشند، اما فکر کردن درباره آنچه در ذهن‌مان می‌گذرد می‌تواند مفید باشد- چیزهایی مثل اینکه الگوهای مختلف با قسمت‌های مختلف‌مان پیوند خورده است، نه اینکه هویت ما با یک مورد خاص مشخص شود.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

چرا می‌خواهید خودتان را به عنوان یک الگوی خاص مثلاً الگوی عصبانی، یا الگوی مضطرب، یا الگوی افسرده، یا الگوی محدود کننده غذا، و یا الگوی مصرف کننده دارو ببینید. مطمئناً اینها الگوهایی هستند که ذهن شما می‌تواند به آنها قفل شود، اما شما خیلی بیشتر از آنها هستید. وقتی به توجه‌آگاهی می‌رسیم، دوباره به این موضوع خواهیم پرداخت. این موضوع مهم است، زیرا می‌خواهیم قسمت شفقت‌ورز شما یا الگوی شفقت‌ورزیِ درون شما را توسعه دهیم. می‌توانیم از این قسمت استفاده کنیم تا بخش‌های دیگرتان را بررسی کنیم. به عنوان مثال، چگونه قسمت خودِشفقت‌ورز[۱] به قسمت‌های خشمگین یا مضطرب، یا بخشی از شما که تقلا می‌کند زندگی‌تان و روشی که دوست دارید را کنترل کند، نگاه می‌کند (یا درباره آن فکر می‌کند)؟

در درمان متمرکز بر شفقت همیشه سعی بر توسعه، آموزش و کار با قسمت خودِشفقت‌ورز می‌باشد، زیرا به نظر می‌رسد این بخشی باشد که مفیدتر است. اگر فقط به بخش عصبانی خودمان یا قسمت مضطرب یا بخش خود-انتقادگرمان گوش کنیم، تمایل داریم که دیدی کاملاً مغرضانه (متعصبانه) داشته باشیم. این قسمت‌ها می‌توانند صدای بسیار قوی‌ای داشته باشند که تمایل دارند بر ما غالب باشند، مگر اینکه یاد بگیریم که بیشتر به خودِشفقت‌ورز، توجه کنیم. این به معنای تمرین فکر کردن درباره تصور، و تمرکز بر آن چیزی است که معنای یک فرد شفقت‌ورز به دور از قضاوت کردن را می‌دهد. همانطور که خواهیم دید، این موضوع برای بعضی از افراد بسیار ساده‌تر از آنچه گفته شد، می‌باشد.

با این وجود خواهیم دید که گاهی اوقات، اگر ذهن ما در الگوی اضطراب یا خشم باشد، می‌توانیم سعی کنیم به طور آگاهانه روی ایجاد الگوی شفقت‌ورزی متمرکز شویم- به جای اینکه فقط اجازه دهیم الگوی خشم یا اضطراب نشان داده شوند. بنابراین، خودِشفقت‌ورز بخشی از شما یا الگویی در درون شماست که می‌خواهیم از طریق تمرین تلاش کنیم آن را توسعه دهیم که در این صورت می‌تواند برای کنار آمدن با جنبه‌های دشوارتر خودمان مفید باشد. خودِشفقت‌ورز به شیوه‌ای فکر، احساس و رفتار خواهد کرد که بتواند بیشتر الگوهای خشم و اضطراب شما را خنثی کند.

---

[۱]. compassionate self

ما می‌توانیم هیجان‌هایی درباره هیجان‌هایمان داشته باشیم. ممکن است اگر دچار خشم شویم، مضطرب شویم، یا اگر مضطرب شدیم، خشمگین گردیم یا اگر کنترل خود را از دست دادیم، شرمگین شویم؛ یا از وسوسه خود شرمنده یا خشمگین گردیم.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

این طبیعی است که هیجان‌های مختلفی را به طور همزمان تجربه کنیم. همانطور که بعداً توضیح داده می‌شود، ما این هیجان‌ها را مانند “قسمت‌های مختلف خودمان می‌بینیم که با افکار و ایده‌های مختلف” همراه هستند. به عنوان مثال، اگر با کسی جر و بحث کنیم، ممکن است احساس خشم را تجربه کنیم (به خاطر کارهایی که انجام داده است)، و در صورت بیشتر شدن این بحث، مضطرب و ناراحت شویم زیرا واقعاً دوست داریم رابطه خوبی داشته باشیم و در این شرایط احساس می‌کنیم رابطه‌مان را از دست داده‌ایم. در واقع سه احساس مختلف در یک زمان رخ داده است.

این هیجان‌های مختلط و متناقض می‌توانند گیج کننده باشند. یادگیری مهربانی و درک خودمان و فهمیدن این موضوع که مغز ما سخت است، می‌تواند مفید باشد و جلوی حمله ما به خودمان که اوضاع را دشوارتر می‌کند، بگیرد.

فکر می‌کنم بسیاری از ما به نوعی متوجه شده‌ایم که مغزی بسیار پیچیده و دشوار برای کنارآمدن با آن داریم. برای مثال، می‌دانیم که بسیاری از هیجان‌های دشوار و بخش زیادی از رنج ما به این علت که چه چیزی در بدن و ذهن‌مان احساس می‌کنیم، رخ می‌دهند. اکثر ما به جای احساس خوشحالی، رنج می‌بریم و با اینکه می‌دانیم هیجان و خلق ما منبعی برای رنج‌مان می‌باشد، هدایت هیجان‌ها و خلق مان را به سمت احساس شادمانی دشوار می‌بینیم.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

در حال حاضر، راه‌های بسیار زیادی برای مقابله با این مشکل وجود دارد. یکی از آنها این است که به همین شیوه ادامه دهید و امیدوار باشید همه چیز بهتر می‌شود. یک راه دیگر این است که سعی کنیم ذهن‌مان را بهتر درک کنیم و ببینیم آیا می‌توانیم آن را آموزش و پرورش دهیم تا هیجان‌های ناخوشایند راحت‌تر تنظیم شوند و هیجان‌های خوشایند و مثبت راحت‌تر تولید گردند. اولین گام سفر این است که بدانیم چرا هیجان‌های ما می‌توانند خیلی دشوار باشند و چرا این موضوع تقصیر ما نیست. بنابراین، بیایید این سوال‌ها را بررسی کنیم. در حال حاضر، یکی از دلایل اصلی‌ای که یک مغز دشوار و پیچیده با طیف وسیعی از هیجان‌ها و تمایل‌های قدرتمند داریم، به این دلیل است که بدن و مغزمان طی بیش از میلیون‌ها سال، تکامل پیدا کرده است. برای مثال، به درد فیزیکی فکر کنید. اگر دچار سر درد، شکستگی پا و یا برخی از بیماری‌ها شویم، درد را تجربه می‌کنیم. درد، بخشی از سیستم طبیعی دفاع بدن ماست- درد وجود دارد تا به ما هشدار دهد چیزی در بدن‌مان مشکل دارد و نیاز است به آن توجه کنیم.

توانایی ما برای احساس درد، بخشی از تکامل بدن ماست و این حس بین ما و بسیاری از حیوان‌ها مشترک است- حتی اگر در عین حال شدید، مشقت بار، و علتی برای مشکلات عمده در زندگی‌مان باشد. همانطور که درک می‌کنیم درد چطور طراحی شده است، برای چیست، و چطور کار می‌کند، باید یاد بگیریم که چطور بهتر آن را تنظیم کنیم. همین امر در خصوص هیجان‌های دشوار مانند اضطراب، خشم و افسردگی نیز، صادق است. این بدان معنی است که نیاز داریم ابتدا درک کنیم آنها به طور طبیعی چطور طراحی شده‌اند، چه هدفی دارند و اکنون چطور برای ما کار می‌کنند.

این موضوع به ما فرصتی می‌دهد تا پشت انگیزه‌ها و خواسته‌هایمان بایستیم و تشخیص دهیم که آنها همراه با هیجان‌های مختلف می‌توانند از طریق ما جریان یابند و بر چگونگی احساس‌های بدنی ما تاثیر بگذارند، زیرا طبیعت آنها را به شیوه‌ای خاص طراحی کرده است. اجازه دهید نگاهی عمیق‌تر به این موضوع بیاندازیم که چرا ما انگیزه انجام دادن چیزهای خاصی را داریم و چرا هیجان‌های خاصی را احساس می‌کنیم. درک بهتر از خودمان، اولین قدم در سفر شفقت‌ورزی با خودمان[۱] می‌باشد.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

با چیزی که معمولا به رسمیت شناخته نمی‌شود شروع می‌کنیم. این واقعیت است که در واقع ما دو نوع مختلف از مغز را در سرمان داریم (حتی برخی محققان پیشنهاد می‌کنند که سه یا چهار نوع مغز وجود دارد). این موضوع چگونه است؟ خب ما یک مغز قدیمی‌داریم که میلیون‌ها سال پیش تکامل یافته است و چیزهای بسیار مشابهی با مغز دیگر حیوان‌ها دارد. در واقع، برای یک لحظه حیوان‌های دیگر و روابط ما و ارتباط آنها با هم را در نظر بگیرید. ما همه به عنوان بخشی از جریان زندگی بر روی این سیاره ظاهر شده‌ایم- ما از “ریشه‌ها و سهم‌های” مشابه، همانطور که هستیم، آمده‌ایم.

اگر به دیگر حیوان‌ها مانند موش‌ها، میمون‌ها و یا حتی برخی از آبزیان مانند دلفین‌ها نگاه کنیم، می‌توانیم ببینیم که آنها نیز انگیزه‌هایی برای دستیابی به چیزهایی مشابه آنچه ما می‌خواهیم، دارند. اول اینکه، چیزهای فیزیکی متعددی مانند تلاش برای حفظ ایمنی و شیوه‌های اجتناب از آزار دیدن، یافتن غذای کافی، و بیش از حد گرم یا سرد نبودن وجود دارد. بسیاری از حیوان‌ها مانند ما محلی را برای زندگی می‌سازند- خب، تفاوت زیادی بین لانه سازی در یک درخت و خانه‌ای با‌ چهار اتاق خواب وجود دارد. اما انگیزه ایجاد یک پناهگاه و زندگی در آن، نقطه مشترک ما با بسیاری از حیوان‌های دیگر می‌باشد. دوم اینکه، بسیاری از رفتارها و خواسته‌های اجتماعی ما، شباهت‌هایی با دیگر حیوان‌ها دارد.

برای مثال، می‌بینیم که آنها با یکدیگر چالش‌ها و مبارزه‌هایی برای وضعیت و موقعیت اجتماعی، داشتن اختلاف‌ها و دشمنی‌ها، داشتن روابط جنسی، ایجاد دوستی و پیوند نزدیک، مراقبت از فرزندان، پاسخ به پریشانی‌ها، و پیوستن به یکدیگر در زمانی که سراسیمه هستند، دارند. متاسفانه رفتاری از شامپانزه‌ها دیده شده است که در جنگ، یک گروه به گروه دیگر حمله می‌کند و آنها را می‌کشد. همه اینها، چیزی است که آنها را آرکی تایپال[۲] (کهن الگو) می‌نامیم- و آنها برای ما نیز کار می‌کنند. اگر داستان‌ها را بخوانید یا به فیلم‌ها رجوع کنید، خواهید دید که بیشتر آنچه اتفاق می‌افتد، مربوط به این الگوهای اجتماعی می‌باشد- قهرمانان و تبه کاران، اختلاف‌ها و مردمانی که با دشمنان‌شان می‌جنگند، سیاست‌های جنسی، درام‌های خانوادگی، هوس و فریب، محبت و مراقبت، و شفقت را خواهید دید.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

علاوه بر این خواسته‌ها و انگیزه‌های فیزیکی و اجتماعی ابتدایی (پایه‌ای) که به واسطه طبیعت ما ساخته شده است، طیف وسیعی از هیجان‌ها را درباره موفقیت و ناکامی در برنامه‌ها، اهداف، و خواسته‌هایمان داریم. همانطور که در یک لحظه متوجه می‌شویم- به هنگام تهدید، اضطراب را در بدن‌مان تجربه می‌کنیم، اگر ناامید شویم، احساس یاس و خشم را تجربه می‌کنیم، و اگر چیزها یا افرادی که برایمان ارزشمند هستند را از دست بدهیم، می‌توانیم غم و اندوه را تجربه کنیم. هر کسی که حیوان خانگی داشته باشد، بدون شک حیوانش نیز می‌تواند این چیزها را به درجه‌ها و شیوه‌های مختلف تجربه کند- نکته کلیدی این است که ما مانند آنها مغزهایی داریم که برای تجربه این هیجان‌ها ساخته شده‌اند.

بنابراین اولین ایده کلیدی این است که خودمان مغزمان را برای خواسته‌ها، انگیزه‌ها، و یا ظرفیت هیجان‌های خاص طراحی نکرده‌ایم. بنابراین بسیاری از چیزهایی که در ذهن‌مان اتفاق می‌افتد، به طراحی آن مربوط است و تقصیر ما نمی‌باشد. واقعیت این است که بسیاری از هیجان‌های ما، تمایلات ما برای خشم و اضطراب، میل به دوست داشتن، مراقبت و احترام، و یا سخت تلاش کردن برای اجتناب از پذیرفته نشدن و انتقاد، در مغز قدیمی ما ساخته شده است.

با این حال، ما از حیوان‌های دیگر متفاوت هستیم، البته به این دلیل که می‌توانیم فکر کنیم و یک احساس از خودمان را داشته باشیم. چطور این کار را می‌کنیم؟ معنی توانایی تفکر و داشتن یک احساس از خود چیست؟ خب، معلوم شده است که تقریبا دو میلیون سال پیش مغز انسان با چندین توانایی برای تفکر به شیوه‌های جدید تکامل پیدا کرده است. ما قادر شدیم تا تصور کنیم و درباره چیزها خیال بافی داشته باشیم؛ فکر کنیم، و به شیوه‌های مختلف برنامه ریزی کنیم که دیگر حیوان‌ها نمی‌توانند این کار را انجام دهند. ما نوعی هوشیاری و احساس از خود را داریم که دیگر حیوان‌ها ندارند. ما می‌توانیم درباره آینده، خودی که می‌خواهیم باشیم، چطور می‌خواهیم احساس کنیم و زندگی‌ای که می‌خواهیم، فکر کنیم یا می‌توانیم به عقب برگردیم و به چیزهای خوشحال کننده یا ناراحت کننده نگاه کنیم، در حالی که دیگر حیوان‌ها زندگی ابتدایی روزانه‌ای دارند.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

می‌توانیم به این توانایی‌های جدید به عنوان بخشی از مغز و ذهن جدیدمان[۳] اشاره کنیم. این توانایی‌های جدید مغز، از توجه، تصویر سازی، توانایی خیال پردازی، تفکر، و عقل استفاده می‌کنند. این توانایی‌های جدید مغز، جهان را به آنچه امروز هست با فرهنگ‌ها، علوم، ماشین‌ها، تلویزیون، تلفن همراه و علم پزشکی تبدیل کرده است، اما همینطور که این امر موضوعی بزرگ است، توانایی‌های جدید مغز می‌توانند باعث مشکلات و پریشانی‌های جدی شوند. به عنوان مثال، می‌توانیم برای درگیری‌ها و انتقام برنامه ریزی کنیم یا از هوش‌مان برای ساخت سلاح‌های وحشتناک استفاده نماییم. می‌توانیم به اینکه چطور ناراحت هستیم فکر کنیم یا در سرمان یک احساس از خود به عنوان نادان و غیر دوست داشتنی ایجاد کنیم. می‌توانیم یک خود-هویتی[۴] متمرکز بر پیروز بودن، قوی بودن یا همیشه تسلیم بودن ایجاد کنیم. اساسا توانایی‌های جدید مغز می‌توانند تحت تاثیر عشق، تمایلات، تهدیدها، و ترس‌های مغز قدیم قرار گیرند. برنامه ریزی، استدلال، تصویر سازی و تفکر می‌توانند توسط هیجان‌ها و انگیزه‌های مغز قدیم هدایت شوند. در عوض، مغز جدید با استفاده از تفکر و توجه به کنترل هیجان‌های ناخوشایند، یا کمک به تحریک هیجان‌های مثبت، مغز قدیمی ما را در جهت اضطراب و خشمی مبتنی بر تهدید قرار می‌دهد و این موضوع تبدیل به تمرکز بر تفکر، احساس و تصور ما می‌شود.

---

[۱]. compassionate with ourselves

[۲]. archetypal

[۳]. new brain and mind

[۴]. self-identity

بعضی اوقات مردم ترس‌های مختلفی از هیجان‌های مثبت دارند- گویی اجازه می‌دهند گیر بیافتند یا به یک سرزمین ناآشنا حرکت کنند. فردی می‌گفت: “اگر احساس‌های مثبت بیشتر از خشم و اضطراب باشند، واقعی نیستند و بخشی از شما نمی‌باشند”.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

این کتاب را سفارش دهید

بنابراین، مدت زیادی طول می‌کشد تا به احساس‌های مثبت عادت کنیم، و حتی گاهی اوقات می‌توانیم از آنها وحشت داشته باشیم. به عنوان مثال، سالی غالباً فقط به چیزهایی نگاه می‌کند که امیدهای او را در آخرین لحظه از بین می‌برند، زیرا مادرش ناراحت یا عصبانی می‌شود.

جان به یاد می‌آورد که غالباً وقتی اوضاع به خوبی پیش می‌رفت، والدینش عصبانی یا پرخاشگر می‌شدند. برای سالی و جان، هیجان‌های مثبت با “اتفاقات بد” همراه بود. از این رو، کاملاً قابل درک است که آنها آموخته‌اند اجازه ندهند هیجان‌های مثبت داشته باشند.

ویدئو کارگاه اکت

مشکل اینجاست که چه اتفاقی در مغز ما می‌افتد اگر سیستم هیجان‌های مثبت را به کار نبندیم. بنابراین به جای اینکه فرض کنیم احساس‌های مثبت برای ما نیستند، می‌توانیم تشخیص دهیم چرا از آنها وحشت داریم و به خودمان اجازه دهیم بر احساس‌های مثبت کوچک تمرکز کنیم– مانند لذت بردن از یک فنجان چایی یا به اشتراک گذاشتن یک جوک- و قدم به قدم این کار را انجام دهیم.

دانلود ویدیوی آموزشی

وقتی روی شفقت‌ورزی و احساس ملایمت و مهربانی کار می‌کنیم، بعضی از افراد دقیقاً از این احساس‌ها بسیار مضطرب می‌شوند؛ احساس ملایمت و مهربانی می‌تواند شبیه احساسی از ضعف باشد و آسیب پذیری را به شما بیان کند. یک بار دیگر به هر دلیلی که ممکن است بترسید، به یاد داشته باشید که آنها بخشی از سیستم پایه‌ای مغز هستند و می‌توانیم دوباره کار کردن روی آنها را تمرین کنیم.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

آنچه سیستم تسکین دهنده و خشنودی را پیچیده می‌کند، اما برای کشف شفقت از اهمیت بسیاری برخوردار است، این موضوع می‌باشد که سیستم تسکین دهنده و خشنودی با محبت و مهربانی ارتباط دارد.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

این کتاب را سفارش دهید

برای مثال، وقتی یک بچه پریشان است، عشق والدین می‌تواند برای او تسکین دهنده و آرام بخش باشد. همچنین به هنگام پریشانی در بزرگ‌سالی نیز، محبت و مهربانی دیگران می‌تواند به تسکین ما کمک کند. وقتی احساس آرامش داریم، در زندگی روزمره احساس امنیت می‌کنیم. این احساس تسکین دهندگی از مهربانی و حمایت، به ما کمک می‌کند تا احساس امنیت کنیم و این موضوع از طریق سیستم‌های مغزی، مشابه با احساس‌هایی که باعث ایجاد احساس آرامش همراه با تحقق و خشنودی می‌شوند، کار می‌کند.

در مغز ماده‌ای به نام آندروفین وجود دارد که برای سلامتی، احساس آرامش، و بهزیستی مهم است. زمانی که احساس مهربانی می‌کنیم، این ماده آزاد می‌شود. همچنین هورمونی به نام اکسی توسین وجود دارد که به احساس امنیت اجتماعی و پیوندجویی ما مرتبط است. این هورمون (همراه با آندورفین‌ها) احساس بهزیستی به ما می‌دهد که از احساس دوست داشتنی بودن، خواستنی بودن، و ایمنی در کنار دیگران، ناشی می‌شود.

می‌توانید این موضوع را در خودتان با یادآوری اینکه بدن‌تان وقتی که احساس خشنودی و مهربانی دارید، زمانی که دیگران با شما مهربان هستند، یا با خودتان مهربان هستید، چه حسی دارد، کشف کنید. وقتی احساس خشنودی و ایمنی دارید، به چه چیزی توجه و فکر می‌کنید؟ وقتی احساس ایمنی و خشنودی دارید، چطور رفتار می‌کنید؟ بسیار خب، ممکن است برخی از کاربردها در حال نبرد با یکدیگر باشند، بنابراین شاید نیاز باشد از تصور شما برای اینکه حدس بزنیم چه احساسی ممکن است داشته باشید، استفاده کنیم.

این موضوع در آموزش ما برای شفقت‌ورزی مورد توجه است، زیرا این امر برای احساس بهزیستی ما مفید است. من به آن تحت عنوان یک سیستم تسکین دهنده و خشنود ساز اشاره خواهم کرد.

این کتاب را سفارش دهید

نکته کلیدی: برای برخی از افرادی که مشکلات روان‌شناختی دارند، سیستم تهدید و محافظت از خود بسیار توسعه یافته است و به راحتی احساس اضطراب و خشم برانگیخته می‌شود، اما سیستم تسکین دهنده و خشنود سازی آنها کمتر توسعه یافته است، زیرا آنها هرگز فرصتی برای توسعه دادن آن پیدا نکرده‌اند. بنابراین آموزش ذهن برای شفقت‌ورزی مانند فیزیوتراپی برای ذهن است. ما کشف می‌کنیم چطور از تمرین‌های خاص جهت تلاش و کمک به توسعه این سیستم استفاده نمائیم.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.