کنار آمدن با استرس

استرس بیش از حد یکی از گسترده‌ترین و مخرب‌ترین حمله‌ها به بهزیستی و سلامت عمومی است. این موضوع در سرکوب سیستم ایمنی بدن و توسعه بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت، سرطان، و بیماری‌های قلبی عروقی نقش دارد.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته استیون هیز/ ترجمه پیمان دوستی و همکاران

سفارش این کتاب

کار، یکی از منابع اصلی استرس است که اغلب منجر به رضایت شغلی پایین، خستگی هیجانی و فرسودگی شغلی می‌شود. مطالعات بی‌شماری که با تعدادی از مشاغل پر استرس از جمله پرستاری، مددکاری اجتماعی و مدرسین انجام شده است، نشان داده است که یادگیری مهارت‌های انعطاف‌پذیری به میزان قابل توجهی در کاهش سطح استرس و کاهش اثرات منفی آنها کمک می‌کند.

مهارت‌های ACT در کنار آمدن با استرس بسیار مفید است زیرا اثرات مضر آن بیشتر ناشی از واکنش ما نسبت به استرس است تا ناشی از خود استرس. استرس بد و استرس خوب وجود دارد. استرس تولید شده، وظایفی در چالش‌های مثبت مانند ایجاد روابط جدید، پیگیری فرصت‌های شغلی، رقابت در ورزش و تربیت فرزندان دارد. ما نباید با کنار کشیدن از چالش‌های مورد نظر، استرس را از بین ببریم. البته، استرس‌هایی هم وجود دارد که ناخواسته هستند و ما را تحت فشار قرار می‌دهند، مانند استرس شغلی، ماندن در یک ترافیک سنگین در صبح هنگامی که می‌خواهیم سر کار برویم، یا فرآیندهای وقت‌گیر کاغذ بازی و کارهای اداری.

سفارش این کتاب

تلاش برای از بین بردن برخی منابع استرس، راهی صحیح است و بسیاری از روش‌های کاهش فشار عالی هستند. اگر بتوانید به مکان بهتری بروید که رفت و آمد وحشتناکی نداشته باشد، ممکن است یک انتخاب هوشمندانه باشد. اگر رئیس متخاصمی دارید، تغییر شغل به شما توصیه می‌شود. اگر می‌توانید در حالی که هنوز هم مقررات مربوط به عملکرد خود را برآورده می‌کنید و زندگی کاری خود را در یک مسیر ارزشمند انجام می‌دهید، روش‌هایی برای کاهش میزان کار کردن خود پیدا کنید، کاملاً باید این کار را انجام دهید. اگر احساس می‌کنید که ورزش به کاهش استرس کمک می‌کند، این دلیل خارق العاده دیگری است که باید به تمرین‌های منظم متعهد شوید. گذراندن اوقات فراغت بیشتر با دوستان و خانواده نیز، مهم است.

اما اگر متوجه شوید که روی استرس خود تمرکز کرده‌اید و از نظر ذهنی سعی در مبارزه با آن دارید، ممکن است در چنگال یک شبکه فکر منفی گیر کنید که در واقع تأثیر استرس را تشدید می‌کند. فرانک باند[1] که تحقیق‌های پیشگامانه‌ای در خصوص استفاده از ACT برای کار انجام داده است، استعاره‌ای را ایجاد کرد که من آن را دوست دارم: خودتان را مانند سینک تجسم کنید و منابع استرس را مانند شیری که استرس را درون شما جاری می‌کند. یک راه برای کاهش سطح استرس شما این است که شیرهای آب را قطع کنید، اما به همان اندازه‌ای موثر است که درپوش تخلیه آب را از انتهای سینک بردارید و اجازه دهید استرس از طریق شما جریان پیدا کند.

تحقیقات نشان داده است که مهارت‌های انعطاف‌پذیری به هر دو وظیفه کمک می‌کنند: مقابله با وضعیت استرس زا و تغییر آن، و همچنین یادگیری نحوه کاهش واکنش به استرس. اولین مطالعه ACT درباره استرس محل کار که سال‌ها پیش انجام شد نشان داد: ACT واکنش به استرس را در کارمندان مرکز تماس (تلفن) کاهش می‌دهد. بعلاوه، با اینکه مطالعه آنها را ترغیب به انجام کاری نکرده بود، کارمندان پس از شرکت در مطالعه شروع به مبارزه برای تغییرات سلامت محور در محیط کار خود کردند.

سفارش این کتاب

پذیرش به ویژه در مقابله با استرس، بسیار مفید است زیرا استرس زیاد ناشی از عواملی است که ما نمی‌توانیم در زندگی آنها را تغییر دهیم. تصور کنید یک رئیس بد اخلاق دارید. ممکن است استرس شدیدی داشته باشید، زیرا روی این نکته تمرکز کرده‌اید که رفتار او چقدر ناعادلانه است و دوست دارید که بتوانید آن را تغییر دهید. اما به احتمال زیاد نمی‌توانید. یا شاید با بیماری ناتوان کننده‌ای روبرو هستید یا اعضای خانواده از نظرات سیاسی شما متنفر هستند. پذیرش چیزهای غیرقابل تغییر، اولین قدم در پیش‌برد رویکردی سازنده‌تر برای کنار آمدن با آنهاست.

به دلایل زیاد، دیگر مهارت‌های انعطاف‌پذیری در تعامل با استرس کمک می‌کنند. یکی اینکه برخی از استرس‌های ما ناشی از هویت بخشیدن به خودمان، با کار و دستاوردهای‌مان می‌باشد. احساس ما از خودمان به طور بیش از حدی در عنوان شغلی‌مان گره می‌خورد- “من یک دکتر هستم”- “من نیاز دارم به عنوان یک کارمند خاص دیده شوم”- “من عملکرد بالایی دارم”. بسیاری از شرکت‌ها با استفاده از ارزیابی کارمندان که نشان می‌دهد ما با عملکرد خود تعریف می‌شویم، این مورد را تقویت می‌کنند، بدون اینکه حساب شود که آیا شرکت پشتیبانی مورد نیاز برای ارایه عملکرد خوب را به کارمندان ارائه می‌دهد. همچنین بسیاری از روسا با تأکید بیش از حد بر مشکلاتی که در عملکرد ما مشاهده می‌کنند، باعث می‌شوند که بیش از حد خود-نظارتی و خود-انتقادگری داشته باشیم. محل‌های کار، دیگ‌هایی از فشار انطباق اجتماعی و قضاوت هستند. آنها می‌توانند دیکتاتور ما را تحریک کنند تا با یک جریان ثابت خود-سرزنشی، که اغلب اثربخشی ما در انجام وظایف را تضعیف می‌کند، منجر به خود-انتقادگری و استرس بیشتر شود.

سفارش این کتاب

گسلش به ما کمک می‌کند تا از این خود-صحبتی منفی فاصله بگیریم، “درپوش تخلیه آب را باز کنیم”. مهارت‌های شخصی به ما یادآوری می‌کنند که ما نقشی که بازی می‌کنیم، نیستیم، ما برداشتی که دیگران از ما دارند، نیستیم. ما “منِ عمیق” هستیم. شاید رئیس‌تان شما را بی نظم توصیف کند. ارتباط با خود متعالی‌تان به شما کمک می‌کند تا ببینید، اگرچه او شما را چنین می‌بیند، اما این همان چیزی نیست که شما هستید. با هویت ندادن به خودمان با چنین خصوصیاتی، می‌توانیم انتقادات را به روشی سازنده گوش دهیم. این به نوبه خود به ما کمک می‌‌کند تغییراتی در رفتار خود ایجاد کنیم که استرس را برطرف کند، مانند اینکه دیگر تعلل نکنیم. همچنین اتخاذ نگرش به ما کمک می‌کند خودمان را جای کسانی قرار دهیم که رفتارشان دلیل استرس ما بوده است و ببینیم اظهار نظر ناخوشایند همسر یا عصبانیت رئیس نسبت به ما، اغلب بیشتر از اینکه به ما ربط داشته باشد، به آنها و استرسی که با آن روبرو هستند ربط دارد.

توسعه حضور در لحظه به ما کمک می‌کند تا به جای تمرکز بر نگرانی در مورد نحوه انجام کارها، روی وظایفی که اکنون در دست داریم تمرکز کنیم. وقتی عمیقاً جذب لحظه می‌شویم، اغلب در می‌یابیم که حتی کارهای بالقوه استرس زا نیز، واقعاً بسیار لذت بخش هستند. کار با ارزش‌ها به ما کمک می‌کند با وجود استرسی که دلیل آنها را می‌دانیم، به درون چالش‌های معنادار خود پرتاب شویم. مهارت‌های اقدام به ما کمک می‌کند با ساختن اهدافی که قابل مدیریت هستند و سپس ادامه دادن در مسیر آنها به جای توقف به دلیل اضطراب (که این توقف به خاطر اضطراب، فقط استرس ما را افزایش می‌دهد)، استرس خود را کاهش دهیم.

در شروع استفاده از ACT برای هر استرسی که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، لیستی از موانع و روش‌های تلاش برای مبارزه با آنها را بنویسید. اینها دکمه‌های استرس شما هستند- افراد، چالش‌ها، نگرانی‌ها، یا افکار و هیجان‌ها از هر نوعی که باعث استرس شما می‌شوند. اگر به دلیل بیماری احساس استرس می‌کنید، ممکن است برای انجام یک روش پزشکی یا نشستن در اتاق انتظار و اینکه دکتر به شما چه می‌گوید، نگران باشید. برای کسانی که استرس شغلی را تجربه می‌کنند، این استرس ممکن است شامل ملاقات با رئیس یا ارائه سخنرانی باشد، در حالی که استرس در خانه ممکن است با تلاش برای بردن کودک به رختخواب برانگیخته شود.

یک روش خوب برای این کار، نوشتن هر موقعیت روی یک ستون کاغذ است. اکنون موقعیت‌های قابل تغییر را در ستون “تغییر موقعیت” مرتب کنید، به این معنی که اقدام هایی برای رهایی از استرس وجود دارد که می‌توانید انجام دهید، و یک ستون به نام “تغییر رابطه با موقعیت” برای موقعیت‌های غیر قابل تغییر ایجاد کنید. اکنون، برای هر یک از موارد قابل تغییر، از مهارت‌های انعطاف‌پذیری استفاده کنید تا فکر کنید چرا اقداماتی را انجام نمی‌دهید که می‌تواند کارها را بهبود بخشد و به مجموعه‌ای از اهداف SMART متعهد شوید.

سفارش این کتاب

برای موقعیت‌های غیرقابل تغییر، بر پذیرش و یادگیری از موقعیت‌ها، همانطور که هستند، تمرکز کنید. ممکن است در نقش والدینی خود احساس استرس زیادی کنید، اما اطمینان داشته باشید که همه کارهای درست را انجام می‌دهید. حتی در این صورت، شما گرفتار خود داوری منفی درباره کفایت خود هستید. استرس شما با تلاش بیشتر برای والدی خوب بودن کاهش پیدا نمی‌کند، در واقع، این امر ممکن است منجر به استرس بیشتر شود. وظیفه شما این است که نسبت به استرس اجتناب ناپذیری که احساس می‌کنید، واکنش کمتری نشان دهید. برای فاصله گرفتن از صدای انتقاد، کارهای زیادی با گسلش می‌توانید انجام دهید. با سرعت زیاد بگویید “من یک والد بد هستم” (برای اینکه بتوانید با سرعت بیشتری آن را بگویید، آن را به شکل “والد بد” خلاصه کنید) و این کار را تا زمانی ادامه دهید که شبیه صداهایی بی معنی شود. روی یک تکه کاغذ همه خود-اتهامی‌ها را بنویسید و آنها را با خود حمل کنید. اگر واقعا می‌خواهید از خود-انتقادگری دست بردارید، ممکن است حتی بخواهید والد بد را با خط درشت و پر رنگ بنویسید، و به لباسی که با آن به صورت خانوادگی بیرون می‌روید، بچسبانید.

خود-یادگیری را به کار ببندید تا داستانی که به خودتان درباره اینکه چه نوع والدی هستید را، از نو بسازید، و از مقایسه خودتان با داستان‌های (افسانه‌های) اجتماعی درباره اینکه کودکان چطور باید باشند، دست بکشید. فرزندپروری سخت و ناامید کننده است؛ و شامل خشم و ناراحتی همراه با اوقات خوب است. چگونه ممکن است استرس زا نباشد؟ تمرین کنید و به خود یادآوری کنید که احساس استرس دارید زیرا والد خوبی هستید که به خوبی به فرزندپروری اهمیت می‌دهید.

این نوشته در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد, دسته‌بندی نشده ارسال شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.